← Todos los ejercicios

Progresiones de spagat lateral

Músculos implicados

  • Aductores de cadera

Indicaciones de ejecución

  • Empieza de pie erguido con los pies más anchos que los hombros.

  • Mantén el torso erguido y el core apretado.

  • Desliza los pies despacio hacia fuera, hasta donde te resulte cómodo.

  • Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.

  • Sostente con las manos en el suelo o en bloques.

  • Respira hondo y relájate en el estiramiento.

  • Mantén la posición 30-60 segundos.

  • Evita ir demasiado rápido o demasiado profundo: respeta tus límites.

  • Activa ligeramente los músculos de los muslos para proteger las articulaciones.

Progresiones

  1. 01

    Isométrico de la rana

    • Empieza a cuatro patas, con las rodillas bien separadas y los pies alineados con las rodillas.

    • Baja la cadera despacio hacia el suelo, con las rodillas flexionadas a 90 grados.

    • Mantén esta posición, notando el estiramiento en la cara interna de los muslos y la ingle.

    • Mantén el pecho alto y la columna neutra mientras respiras hondo, sosteniendo el tiempo previsto.

  2. 02

    Isométrico en straddle a una pierna

    • Empieza en posición de medio arrodillado, con una pierna en posición de rana (flexionada a 90 grados) y la otra estirada recta al lado en straddle.

    • Hunde la cadera despacio, con la pierna estirada recta y las puntas hacia arriba.

    • Mantén esta posición estática, centrándote en el estiramiento tanto de la ingle (pierna en rana) como de la cara interna del muslo (pierna en straddle).

    • Respira hondo, manteniendo el estiramiento el tiempo previsto, y luego cambia de pierna.

  3. 03

    Isométrico en straddle

    • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y bien abiertas en straddle.

    • Flexiona los pies y mantén las piernas rectas, activando los cuádriceps para que las rodillas no cedan.

    • Mantén el torso erguido o algo inclinado hacia delante, notando el estiramiento en la cara interna de los muslos y los isquiotibiales.

    • Mantén la posición el tiempo previsto, estática y respirando hondo.

  4. 04

    Isométrico en straddle con carga

    Dumbbells or Kettlebells
    Mancuernas o kettlebells

    • Siéntate en el suelo en straddle con las piernas estiradas y abiertas.

    • Sujeta una carga ligera o resistencia delante de ti, con el torso erguido o algo inclinado hacia delante.

    • Mantén las piernas rectas y activas, usando la carga para aumentar la intensidad del estiramiento en la cara interna de los muslos.

    • Mantén esta posición estática, respirando hondo y conservando la tensión el tiempo previsto.

Errores frecuentes

Integrados en un programa hecho para ti

Cada ejercicio de aquí se adapta a tus objetivos, a tu material y a tu horario dentro de la app.