Progressions Grand Écart Latéral

Progressions

1. 01

   Position de la Grenouille

   • Commence à quatre pattes, avec les genoux écartés

   • Place tes pieds alignés avec tes genoux

   • Abaisse lentement tes hanches vers le sol

   • Garde les genoux pliés à 90 degrés

   • Maintiens cette position en ressentant l'étirement dans l'intérieur des cuisses et l'aine

   • Garde la poitrine relevée et la colonne vertébrale neutre

   • Respire profondément tout en maintenant la position

   • Évite de cambrer excessivement le dos

   • Augmente progressivement la profondeur de la position

2. 02

   Maintien en Écart Unijambiste

   • Commence en position à genoux sur une jambe, l'autre jambe tendue sur le côté en position d'écart

   • Plie la jambe au sol à 90 degrés (position de la grenouille)

   • Descends lentement tes hanches vers le bas

   • Garde la jambe tendue bien droite avec les orteils pointés vers le haut

   • Maintiens cette position statique en te concentrant sur l'étirement

   • Ressens l'étirement dans l'aine (jambe pliée) et l'intérieur de la cuisse (jambe tendue)

   • Respire profondément et de manière contrôlée

   • Garde le buste droit et la poitrine relevée

   • Maintiens la position pour la durée souhaitée

   • Change de jambe après avoir terminé le maintien

3. 03

   Position Écart Maintenue

   • Asseyez-vous au sol avec les jambes étendues largement en position écart

   • Fléchissez vos pieds et gardez les jambes tendues, engagez vos quadriceps pour éviter l'affaissement des genoux

   • Maintenez votre torse droit ou penchez-vous légèrement en avant, ressentez l'étirement le long de vos cuisses intérieures et ischio-jambiers

   • Maintenez la position pour la durée souhaitée, gardez la position statique et respirez profondément

4. 04

   Maintien en Écart Lesté

   

   Haltères ou kettlebells

   • Asseyez-vous au sol en position d'écart avec les jambes largement étendues

   • Tenez un poids léger ou une résistance devant vous, en maintenant le torse droit ou légèrement penché vers l'avant

   • Gardez les jambes tendues et engagées, en utilisant la charge pour augmenter l'intensité de l'étirement dans vos adducteurs

   • Maintenez cette position statique, en respirant profondément et en maintenant la tension pendant le temps désiré

   • Activez les muscles abdominaux pour plus de stabilité

   • Évitez d'arrondir le bas du dos

   • Les orteils pointent vers le haut pour un engagement musculaire optimal

   • Augmentez progressivement le poids utilisé

Erreurs fréquentes

• Les genoux s'effondrent vers l'intérieur
• Arrondir le dos
• Aller trop profond trop vite
• Perdre l'engagement des quadriceps
• Retenir sa respiration