Progresje szpagatu bocznego

Progresje

1. 01

   Utrzymanie żaby

   • Zacznij na czworakach, z szeroko rozstawionymi kolanami i stopami w linii z kolanami.

   • Powoli opuszczaj biodra w stronę podłogi, trzymając kolana zgięte pod kątem 90 stopni.

   • Utrzymuj tę pozycję, czując rozciąganie wewnętrznej strony ud i pachwin.

   • Trzymaj klatkę wysoko i neutralny kręgosłup, oddychając głęboko przez zaplanowany czas.

2. 02

   Utrzymanie straddle jednonóż

   • Zacznij w klęku jednonóż, z jedną nogą w pozycji żaby (zgiętą pod kątem 90 stopni) i drugą wyprostowaną w bok w straddle.

   • Powoli opuszczaj biodra, trzymając wyprostowaną nogę prosto i palce stopy skierowane w górę.

   • Utrzymuj tę statyczną pozycję, skupiając się na rozciąganiu pachwiny (noga w żabie) oraz wewnętrznej strony uda (noga w straddle).

   • Oddychaj głęboko, utrzymując rozciąganie przez zaplanowany czas, a potem zmień nogę.

3. 03

   Utrzymanie straddle

   • Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi i szeroko rozstawionymi w straddle.

   • Zegnij stopy i trzymaj nogi prosto, napinając czworogłowe, żeby kolana nie opadały.

   • Trzymaj tułów wyprostowany albo lekko pochylony do przodu, czując rozciąganie wewnętrznej strony ud i dwugłowych.

   • Utrzymuj pozycję przez zaplanowany czas, statycznie i oddychając głęboko.

4. 04

   Utrzymanie straddle z obciążeniem

   

   Hantle lub kettlebell

   • Usiądź na podłodze w straddle, z nogami wyprostowanymi i rozstawionymi.

   • Trzymaj lekkie obciążenie albo opór przed sobą, z tułowiem wyprostowanym lub lekko pochylonym do przodu.

   • Trzymaj nogi proste i napięte, wykorzystując obciążenie do zwiększenia intensywności rozciągania wewnętrznej strony ud.

   • Utrzymuj tę statyczną pozycję, oddychając głęboko i zachowując napięcie przez zaplanowany czas.

Częste błędy

• Kolana zapadające się do środka
• Zaokrąglanie pleców
• Zbyt szybkie schodzenie zbyt głęboko
• Utrata napięcia mięśnia czworogłowego
• Wstrzymywanie oddechu