Middle split progressies

Progressies

1. 01

   Kikker hold

   • Begin op handen en knieën met je knieën wijd uit elkaar en je voeten in lijn met je knieën.

   • Laat je heupen langzaam naar de vloer zakken met je knieën in 90 graden gebogen.

   • Houd deze positie vast en voel de rek in je binnenste dijen en liezen.

   • Houd je borst omhoog en je wervelkolom neutraal terwijl je diep ademt voor de gewenste duur.

2. 02

   Eenbenige straddle hold

   • Begin half knielend met één been in kikkerstand (90 graden gebogen) en je andere been recht opzij gestrekt in straddle.

   • Laat je heupen langzaam zakken met je gestrekte been recht en je tenen omhoog.

   • Houd deze statische positie vast met focus op de rek in je lies (kikkerbeen) én je binnenste dij (straddle-been).

   • Adem diep, houd de rek de gewenste tijd vast en wissel daarna van been.

3. 03

   Straddle hold

   • Ga op de vloer zitten met je benen gestrekt en wijd uit elkaar in een straddle.

   • Buig je voeten en houd je benen recht met je quadriceps aangespannen zodat je knieën niet inzakken.

   • Houd je bovenlichaam rechtop of iets voorover en voel de rek langs je binnenste dijen en hamstrings.

   • Houd de positie de gewenste tijd statisch vast en adem diep.

4. 04

   Belaste straddle hold

   

   Dumbbells of kettlebells

   • Ga op de vloer in een straddle zitten met je benen gestrekt en gespreid.

   • Houd een licht gewicht of weerstand voor je met je bovenlichaam rechtop of iets voorover.

   • Houd je benen recht en actief en gebruik het gewicht om de rek in je binnenste dijen te intensiveren.

   • Houd deze statische positie vast, adem diep en behoud de spanning voor de gewenste duur.

Veelgemaakte fouten

• Knieën die naar binnen vallen
• Je rug ronden
• Te snel te diep gaan
• Je quadricepsactivatie verliezen
• Je adem inhouden