← Alle Übungen

Seitspagat Dehnungen

Trainierte Muskeln

  • Hüftadduktoren

Ausführungshinweise

  • Beginne im aufrechten Stand mit den Füßen mehr als schulterbreit auseinander

  • Halte deinen Oberkörper aufrecht und den Rumpf aktiviert

  • Gleite langsam mit den Füßen nach außen, so weit wie es angenehm ist

  • Halte die Knie in Richtung der Zehen ausgerichtet

  • Nutze deine Hände zur Unterstützung am Boden oder auf Blöcken

  • Atme tief und entspanne dich in die Dehnung hinein

  • Halte die Position für 30-60 Sekunden

  • Vermeide es, zu schnell oder zu tief zu gehen - respektiere deine Grenzen

  • Spanne die Oberschenkel leicht an, um die Gelenke zu schützen

Progressionen

  1. 01

    Frog Hold

    • Beginne im Vierfüßlerstand mit breiten Knien

    • Positioniere die Füße auf Linie mit den Knien, Zehen nach außen

    • Senke die Hüften langsam Richtung Boden

    • Halte die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt

    • Stütze dich mit den Händen oder Unterarmen ab

    • Halte den Rücken neutral, nicht durchhängend

    • Spüre die Dehnung in den inneren Oberschenkeln

    • Atme tief und gleichmäßig in die Dehnung

    • Vermeide übermäßiges Hohlkreuz

    • Steigere die Tiefe der Position graduell

  2. 02

    Single-Leg Straddle Hold

    • Beginne im Kniestand mit einem Bein

    • Strecke das andere Bein seitlich aus, Zehen zeigen nach oben

    • Beuge das kniende Bein im 90-Grad-Winkel

    • Senke die Hüften langsam ab

    • Halte das gestreckte Bein aktiv und gerade

    • Richte den Oberkörper auf, Brustbein angehoben

    • Spüre die Dehnung in beiden Beininnenseiten

    • Atme gleichmäßig und kontrolliert

    • Vermeide Ausweichbewegungen im Rücken

    • Halte die Position stabil und kontrolliert

  3. 03

    Straddle Hold

    • Sitze aufrecht mit weit gespreizten Beinen

    • Strecke beide Beine aktiv durch, Zehen zeigen nach oben

    • Spanne die Oberschenkelvorderseite an

    • Halte den Rücken gerade, Brustbein angehoben

    • Neige den Oberkörper leicht nach vorne, wenn möglich

    • Fokussiere dich auf die Dehnung in den Beininnenseiten

    • Atme tief und gleichmäßig

    • Vermeide Rundung im unteren Rücken

    • Halte die Fußposition aktiv und kontrolliert

    • Bleibe aufrecht und stabil in der Position

  4. 04

    Beladener Straddle Hold

    Dumbbells or Kettlebells
    Kurzhanteln oder Kettlebells

    • Sitze in breiter Grätschposition mit gestreckten Beinen

    • Halte ein leichtes Gewicht vor deinem Körper

    • Aktiviere die Beinmuskulatur, Zehen zeigen nach oben

    • Halte den Rücken gerade oder leicht nach vorne geneigt

    • Nutze das Gewicht, um die Dehnung zu vertiefen

    • Spanne den Rumpf an für zusätzliche Stabilität

    • Atme kontrolliert und gleichmäßig

    • Vermeide Rundung im unteren Rücken

    • Halte die Beine durchgehend gestreckt

    • Steigere das Gewicht nur graduell

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.