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Progressioni di spaccata laterale

Muscoli coinvolti

  • Adduttori dell'anca

Indicazioni di esecuzione

  • Parti in piedi eretto con i piedi più larghi delle spalle.

  • Tieni il busto eretto e il core contratto.

  • Fai scivolare lentamente i piedi verso l'esterno, fin dove ti senti comodo.

  • Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.

  • Sostieniti con le mani a terra o su dei blocchi.

  • Respira profondamente e rilassati nell'allungamento.

  • Mantieni la posizione per 30-60 secondi.

  • Evita di andare troppo veloce o troppo a fondo: rispetta i tuoi limiti.

  • Attiva leggermente i muscoli delle cosce per proteggere le articolazioni.

Progressioni

  1. 01

    Tenuta della rana

    • Parti a quattro zampe, con le ginocchia ben allargate e i piedi in linea con le ginocchia.

    • Abbassa lentamente il bacino verso il pavimento, tenendo le ginocchia piegate a 90 gradi.

    • Mantieni questa posizione, sentendo l'allungamento nella parte interna delle cosce e nell'inguine.

    • Tieni il petto alto e la colonna neutra mentre respiri profondamente, mantenendo per il tempo previsto.

  2. 02

    Tenuta in straddle su una gamba

    • Parti in posizione di mezzo inginocchiato, con una gamba in posizione di rana (piegata a 90 gradi) e l'altra distesa dritta di lato in straddle.

    • Abbassa lentamente il bacino, tenendo la gamba distesa dritta e le punte rivolte verso l'alto.

    • Mantieni questa posizione statica, concentrandoti sull'allungamento sia nell'inguine (gamba in rana) sia nella parte interna della coscia (gamba in straddle).

    • Respira profondamente, mantenendo l'allungamento per il tempo previsto, poi cambia gamba.

  3. 03

    Tenuta in straddle

    • Siediti a terra con le gambe distese e ben allargate in posizione di straddle.

    • Fletti i piedi e tieni le gambe dritte, attivando i quadricipiti per evitare che le ginocchia cedano.

    • Tieni il busto eretto o leggermente inclinato in avanti, sentendo l'allungamento lungo la parte interna delle cosce e i femorali.

    • Mantieni la posizione per il tempo previsto, tenendola statica e respirando profondamente.

  4. 04

    Tenuta in straddle con carico

    Dumbbells or Kettlebells
    Manubri o kettlebell

    • Siediti a terra in posizione di straddle con le gambe distese e allargate.

    • Tieni un carico leggero o una resistenza davanti a te, mantenendo il busto eretto o leggermente inclinato in avanti.

    • Tieni le gambe dritte e attive, usando il carico per aumentare l'intensità dell'allungamento nella parte interna delle cosce.

    • Mantieni questa posizione statica, respirando profondamente e conservando la tensione per il tempo previsto.

Errori comuni

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