Estiramientos de mariposa de cadera

Progresiones

1. 01

   Estiramiento de aductores con piernas cruzadas

   • Siéntate en el suelo con una pierna cruzada sobre la otra en posición de cuatro. Usa las manos para presionar suavemente la pierna de arriba, centrándote en estirar los aductores de la cara interna del muslo. Mantén la espalda recta y el core activado mientras profundizas el estiramiento.
2. 02

   Estiramiento de mariposa con espalda apoyada

   • Siéntate contra una pared como apoyo, con las plantas de los pies apretadas entre sí en posición de mariposa. Deja caer las rodillas a los lados y usa la pared para mantener la espalda erguida. Céntrate en relajar las caderas y profundizar el estiramiento con suavidad mientras mantienes la posición.
3. 03

   Estiramiento de mariposa

   • Siéntate en el suelo con los pies juntos, dejando caer las rodillas a los lados. Sujeta los pies con las manos y presiona suavemente las rodillas hacia abajo con los codos para aumentar el estiramiento. Mantén la columna erguida y céntrate en relajarte dentro del estiramiento.
4. 04

   Estiramiento de mariposa con carga

   

   Mancuernas o kettlebells

   • Siéntate en posición de mariposa con los pies juntos y las rodillas cayendo a los lados. Coloca una carga ligera (por ejemplo un disco) sobre los muslos para aumentar la intensidad del estiramiento. Céntrate en relajarte en la posición, usando la carga añadida para profundizar el estiramiento.

Errores frecuentes

• Redondear la zona lumbar
• Forzar las rodillas hacia abajo de forma demasiado agresiva
• Pies demasiado lejos del cuerpo
• Rebotar las rodillas arriba y abajo
• Mantener el estiramiento demasiado poco tiempo