Allungamenti a farfalla per le anche

Progressioni

1. 01

   Allungamento degli adduttori a gambe incrociate

   • Siediti a terra con una gamba incrociata sopra l'altra, in posizione a quattro. Usa le mani per spingere delicatamente verso il basso la gamba superiore, concentrandoti sull'allungamento degli adduttori nella parte interna della coscia. Tieni la schiena dritta e il core attivo mentre approfondisci l'allungamento.
2. 02

   Allungamento a farfalla con schiena appoggiata

   • Siediti contro un muro come supporto, con le piante dei piedi premute l'una contro l'altra in posizione a farfalla. Lascia cadere le ginocchia verso i lati e usa il muro per tenere la schiena eretta. Concentrati sul rilassare le anche e sull'approfondire delicatamente l'allungamento mentre mantieni la posizione.
3. 03

   Allungamento a farfalla

   • Siediti a terra con i piedi uniti, lasciando cadere le ginocchia verso i lati. Tieni i piedi con le mani e spingi delicatamente le ginocchia verso il basso con i gomiti per aumentare l'allungamento. Tieni la colonna eretta e concentrati sul rilassarti nell'allungamento.
4. 04

   Allungamento a farfalla con carico

   

   Manubri o kettlebell

   • Siediti in posizione a farfalla con i piedi uniti e le ginocchia che cadono verso i lati. Appoggia un carico leggero (per esempio un disco) sulle cosce per aumentare l'intensità dell'allungamento. Concentrati sul rilassarti nella posizione, usando il carico aggiuntivo per approfondire l'allungamento.

Errori comuni

• Arrotondare la zona lombare
• Forzare le ginocchia verso il basso in modo troppo aggressivo
• Piedi troppo lontani dal corpo
• Far rimbalzare le ginocchia su e giù
• Mantenere l'allungamento troppo poco tempo