← Alle oefeningen

Heup butterfly rekkingen

Getrainde spieren

  • Heupadductoren

Uitvoeringstips

  • Ga rechtop zitten en breng je voetzolen tegen elkaar

  • Trek je voeten zo dicht mogelijk naar je lichaam

  • Houd je voeten stevig met je handen vast

  • Laat je knieën zachtjes naar buiten vallen

  • Houd je rug recht en je borst rechtop

  • Duw zachtjes met je ellebogen tegen de binnenkant van je dijen

  • Adem diep en verdiep de rek tijdens je uitademing

  • Houd de positie 20 tot 30 seconden vast

  • Vermijd schokkerige bewegingen of te veel druk

Progressies

  1. 01

    Gekruiste adductorenrek

    • Ga op de vloer zitten met één been over het andere gekruist in een vier-positie. Duw met je handen zachtjes op je bovenste been en focus op de rek in je adductoren aan de binnenkant van je dij. Houd je rug recht en je romp aangespannen terwijl je de rek verdiept.
  2. 02

    Vlinderrek met rugsteun

    • Ga met je rug tegen een muur zitten met je voetzolen tegen elkaar in een vlinderhouding. Laat je knieën naar de zijkanten vallen en gebruik de muur om je rug rechtop te houden. Focus op het ontspannen van je heupen en het zachtjes verdiepen van de rek terwijl je de houding vasthoudt.
  3. 03

    Vlinderrek

    • Ga op de vloer zitten met je voeten tegen elkaar en laat je knieën naar de zijkanten vallen. Houd je voeten met je handen vast en duw je knieën zachtjes met je ellebogen omlaag om de rek te vergroten. Houd je wervelkolom rechtop en focus op ontspannen in de rek.
  4. 04

    Belaste vlinderrek

    Dumbbells or Kettlebells
    Dumbbells of kettlebells
    • Ga in vlinderhouding zitten met je voeten tegen elkaar en je knieën naar de zijkanten. Leg een licht gewicht (bijvoorbeeld een schijf) op je dijen om de rek intenser te maken. Focus op ontspannen in de houding en laat het extra gewicht de rek verdiepen.

Veelgemaakte fouten

Verwerkt in een programma dat voor jou is gemaakt

Elke oefening hier past zich in de app aan jouw doelen, materiaal en planning aan.