Rozciąganie bioder w motylu

Progresje

1. 01

   Rozciąganie przywodzicieli ze skrzyżowanymi nogami

   • Usiądź na podłodze z jedną nogą założoną na drugą w pozycji czwórki. Dłońmi delikatnie dociskaj górną nogę, skupiając się na rozciąganiu przywodzicieli po wewnętrznej stronie uda. Trzymaj proste plecy i napięty brzuch, pogłębiając rozciąganie.
2. 02

   Rozciąganie w motylu z podpartymi plecami

   • Usiądź oparty o ścianę, z podeszwami stóp dociśniętymi do siebie w pozycji motyla. Pozwól kolanom opaść na boki i wykorzystaj ścianę, żeby utrzymać proste plecy. Skup się na rozluźnieniu bioder i delikatnym pogłębianiu rozciągania w tej pozycji.
3. 03

   Rozciąganie w motylu

   • Usiądź na podłodze ze złączonymi stopami, pozwalając kolanom opaść na boki. Trzymaj stopy dłońmi i delikatnie dociskaj kolana łokciami w dół, żeby zwiększyć rozciąganie. Trzymaj kręgosłup wyprostowany i skup się na rozluźnieniu w tej pozycji.
4. 04

   Rozciąganie w motylu z obciążeniem

   

   Hantle lub kettlebell

   • Usiądź w pozycji motyla ze złączonymi stopami i kolanami opadającymi na boki. Połóż lekkie obciążenie (na przykład talerz) na udach, żeby zwiększyć intensywność rozciągania. Skup się na rozluźnieniu w tej pozycji, wykorzystując dodatkowe obciążenie do pogłębienia rozciągania.

Częste błędy

• Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego
• Zbyt agresywne dociskanie kolan w dół
• Stopy zbyt daleko od ciała
• Odbijanie kolan w górę i w dół
• Zbyt krótkie utrzymywanie rozciągania