Étirements Papillon

Progressions

1. 01

   Étirement des Adducteurs Jambe Croisée

   • Asseyez-vous au sol avec une jambe croisée sur l'autre en position figure-quatre

   • Utilisez vos mains pour presser doucement sur la jambe supérieure

   • Gardez le dos droit et engagez votre tronc

   • Concentrez-vous sur l'étirement des adducteurs de l'intérieur de la cuisse

   • Respirez calmement en approfondissant l'étirement

2. 02

   Étirement Papillon avec Support Mural

   • Assieds-toi contre un mur pour le support avec les plantes de pieds pressées ensemble en position papillon

   • Laisse tes genoux tomber sur les côtés et utilise le mur pour garder ton dos droit

   • Concentre-toi sur la relaxation des hanches

   • Approfondis doucement l'étirement pendant que tu maintiens la position

   • Respire de manière régulière tout au long de l'étirement

3. 03

   Étirement Papillon

   • Assieds-toi au sol avec les pieds joints, en laissant tes genoux tomber sur les côtés

   • Tiens tes pieds avec les mains

   • Presse doucement tes genoux vers le bas avec les coudes pour augmenter l'étirement

   • Garde ta colonne vertébrale droite

   • Concentre-toi sur la détente dans l'étirement

4. 04

   Étirement Papillon avec Charge

   

   Haltères ou kettlebells

   • Asseyez-vous en position papillon avec les pieds joints et les genoux qui tombent sur les côtés

   • Tenez un poids léger (comme une plaque) sur vos cuisses pour augmenter l'intensité de l'étirement

   • Concentrez-vous sur la relaxation dans la position

   • Utilisez la charge ajoutée pour approfondir l'étirement

   • Gardez le dos droit et respirez profondément

Erreurs fréquentes

• Arrondir le bas du dos
• Forcer les genoux vers le bas trop agressivement
• Pieds trop éloignés du corps
• Faire rebondir les genoux de haut en bas
• Maintenir l'étirement trop brièvement