Butterfly-Dehnungen

Progressionen

1. 01

   Überkreuzte Adduktorendehnung

   • Sitze mit überkreuztem Bein in der Vierer-Position

   • Drücke mit den Händen sanft auf das obere Bein

   • Halte den Rücken gerade und spanne den Rumpf an

   • Konzentriere dich auf die Dehnung der Adduktoren

   • Atme ruhig während du die Position hältst

2. 02

   Wandgestützter Butterfly Stretch

   • Setze dich mit dem Rücken an eine Wand in die Schmetterlingsposition

   • Lasse die Knie nach außen fallen während du den Rücken anliegend hältst

   • Nutze die Wand zur Unterstützung einer aufrechten Wirbelsäulenposition

   • Entspanne die Hüftmuskulatur für eine tiefere Dehnung

   • Atme gleichmäßig während du die Position hältst

3. 03

   Butterfly Stretch

   • Sitze mit zusammengelegten Füßen und nach außen fallenden Knien

   • Halte die Füße mit den Händen und drücke die Knie sanft mit den Ellbogen nach unten

   • Halte die Wirbelsäule aufrecht

   • Konzentriere dich auf das Entspannen der Hüftmuskulatur

   • Vertiefe die Dehnung schrittweise

4. 04

   Beladener Butterfly Stretch

   

   Kurzhanteln oder Kettlebells

   • Nimm die Butterfly-Position mit zusammengelegten Füßen ein

   • Platziere ein Gewicht auf den Oberschenkeln

   • Halte die Wirbelsäule aufrecht während das Gewicht die Dehnung vertieft

   • Atme gleichmäßig

   • Lasse Schwerkraft und Gewicht dich tiefer ziehen

Häufige Fehler

• Unteren Rücken runden
• Knie zu aggressiv nach unten drücken
• Füße zu weit vom Körper
• Knie auf und ab federn
• Dehnung zu kurz halten