Abducción de cadera de recorrido corto

Progresiones

1. 01

   Abducciones de cadera de pie

   • Ponte de pie erguido con una mano agarrada a un soporte para equilibrarte.

   • Eleva una pierna hacia el lado, con un recorrido corto.

   • Haz una pausa en el punto alto del movimiento para activar glúteos y cara externa de la cadera.

   • Baja la pierna con control, con el core activado y el cuerpo estable.

   • Repite las repeticiones previstas, centrándote en el control y la activación de la cadera.

2. 02

   Abducciones de cadera tumbado de lado

   • Túmbate de lado con las piernas una encima de la otra y el cuerpo en línea recta.

   • Eleva la pierna de arriba unos centímetros, con el pie flexionado y la cadera estable.

   • Haz una pausa breve arriba, centrándote en activar el glúteo y la cara externa de la cadera.

   • Baja la pierna con control, evitando apoyarla del todo.

   • Repite las repeticiones previstas, manteniendo tensión y control en todo momento.

3. 03

   Abducciones de piernas en suspensión

   

   Barra de dominadas o anillas de gimnasia

   • Cuélgate de una barra con las piernas rectas y juntas.

   • Abre ambas piernas hacia fuera en un movimiento corto de abducción, manteniéndolas lo más rectas posible.

   • Haz una pausa arriba, centrándote en activar la cara externa de las caderas y el bajo abdomen.

   • Junta las piernas de nuevo con control, evitando balancearte o usar impulso.

   • Repite las repeticiones previstas, con un movimiento controlado y concentrado.

4. 04

   Abducciones de cadera con carga

   

   Discos o kettlebells

   • Realiza la variante elegida (de rodillas, de pie o en suspensión) con una carga ligera añadida a la pierna que trabaja o al cuerpo.

   • Eleva la pierna hacia fuera o lejos del cuerpo con un recorrido corto, según la variante.

   • Haz una pausa arriba, asegurándote de que los músculos queden totalmente acortados pese a la carga añadida.

   • Baja con control, manteniendo la técnica correcta y la activación muscular.

   • Repite las repeticiones previstas, centrándote en la resistencia añadida sin sacrificar recorrido ni control.

Errores frecuentes

• Elevar la pierna demasiado alto
• Rotar la pelvis
• Usar impulso
• Pierna que se desplaza hacia delante o hacia atrás