Abduzione dell'anca ad arco corto

Progressioni

1. 01

   Abduzioni dell'anca in piedi

   • Stai in piedi eretto tenendoti con una mano a un supporto per l'equilibrio.

   • Solleva una gamba di lato verso l'esterno, con un arco di movimento breve.

   • Fermati nel punto alto del movimento per attivare glutei e parte esterna dell'anca.

   • Riabbassa la gamba con controllo, tenendo il core attivo e il corpo fermo.

   • Ripeti per le ripetizioni previste, concentrandoti su controllo e attivazione dell'anca.

2. 02

   Abduzioni dell'anca sdraiato su un fianco

   • Sdraiati su un fianco con le gambe sovrapposte e il corpo in linea retta.

   • Solleva la gamba superiore di pochi centimetri, tenendo il piede flesso e il bacino stabile.

   • Fermati brevemente in alto, concentrandoti sull'attivare gluteo e parte esterna dell'anca.

   • Riabbassa la gamba con controllo, evitando di appoggiarla del tutto.

   • Ripeti per le ripetizioni previste, mantenendo tensione e controllo per tutta la durata.

3. 03

   Abduzioni delle gambe in sospensione

   

   Sbarra per trazioni o anelli da ginnastica

   • Appenditi a una sbarra con le gambe dritte e unite.

   • Apri entrambe le gambe verso l'esterno in un breve movimento di abduzione, tenendole il più dritte possibile.

   • Fermati in alto, concentrandoti sull'attivare la parte esterna delle anche e il basso addome.

   • Riporta le gambe insieme con controllo, evitando di dondolare o usare lo slancio.

   • Ripeti per le ripetizioni previste, tenendo il movimento controllato e concentrato.

4. 04

   Abduzioni dell'anca con carico

   

   Dischi o kettlebell

   • Esegui la variante scelta (in ginocchio, in piedi o in sospensione) con un carico leggero aggiunto alla gamba che lavora o al corpo.

   • Solleva la gamba verso l'esterno o lontano dal corpo con un arco di movimento breve, a seconda della variante.

   • Fermati in alto, assicurandoti che i muscoli siano completamente accorciati nonostante il carico aggiunto.

   • Abbassa con controllo, mantenendo la tecnica corretta e l'attivazione muscolare.

   • Ripeti per le ripetizioni previste, concentrandoti sulla resistenza aggiuntiva senza sacrificare arco di movimento o controllo.

Errori comuni

• Alzare la gamba troppo in alto
• Ruotare il bacino
• Usare lo slancio
• Gamba che si sposta in avanti o all'indietro