← Alle oefeningen

Heupabductie korte baan

Getrainde spieren

  • Heupabductoren

Uitvoeringstips

  • Ga op je zij liggen en steun je hoofd met je onderste hand.

  • Houd beide benen recht en op elkaar gestapeld.

  • Span je rompspieren aan voor stabiliteit.

  • Til je bovenste been maar ongeveer 15 tot 20 cm op.

  • Houd de beweging klein en gecontroleerd.

  • Til je been recht omhoog, niet naar voren of naar achteren.

  • Pauzeer kort in het hoogste punt.

  • Laat je been langzaam zakken zonder het helemaal neer te leggen.

  • Houd je heupen stabiel en laat je bekken niet kantelen.

Progressies

  1. 01

    Staande heupabducties

    • Sta rechtop en houd je met één hand vast aan een steun voor je balans.

    • Til één been zijwaarts op, met een korte bewegingsbaan.

    • Pauzeer bovenin de beweging om je bilspieren en buitenste heup aan te spannen.

    • Laat je been gecontroleerd zakken met je romp aangespannen en je lichaam stil.

    • Herhaal het gewenste aantal keer met focus op controle en heupactivatie.

  2. 02

    Heupabducties in zijlig

    • Ga op je zij liggen met je benen op elkaar en je lichaam in een rechte lijn.

    • Til je bovenste been een paar centimeter op met je voet gebogen en je heupen stabiel.

    • Pauzeer kort bovenin met focus op het aanspannen van je bilspier en buitenste heup.

    • Laat je been gecontroleerd zakken zonder het helemaal neer te leggen.

    • Herhaal het gewenste aantal keer met spanning en controle gedurende de hele set.

  3. 03

    Hangende beenabducties

    Pull Up Bar or Gymnastic Rings
    Optrekstang of gymnastiekringen

    • Hang aan een stang met je benen recht en tegen elkaar.

    • Spreid beide benen in een korte abductiebeweging naar buiten en houd ze zo recht mogelijk.

    • Pauzeer bovenin met focus op je buitenste heupen en onderbuik.

    • Breng je benen gecontroleerd weer samen zonder te zwaaien of momentum te gebruiken.

    • Herhaal het gewenste aantal keer met een gecontroleerde, geconcentreerde beweging.

  4. 04

    Gewogen heupabducties

    Weight Plates or Kettlebells
    Gewichtsschijven of kettlebells

    • Voer de gekozen variant uit (knielend, staand of hangend) met een licht gewicht aan je werkende been of lichaam.

    • Til je been zijwaarts of van je lichaam weg in een korte baan, afhankelijk van de variant.

    • Pauzeer bovenin en zorg dat je spieren volledig verkort zijn ondanks het extra gewicht.

    • Zak gecontroleerd terug met behoud van goede techniek en spieractivatie.

    • Herhaal het gewenste aantal keer met focus op de extra weerstand zonder bereik of controle op te geven.

Veelgemaakte fouten

Verwerkt in een programma dat voor jou is gemaakt

Elke oefening hier past zich in de app aan jouw doelen, materiaal en planning aan.