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Hüftabduktion Short Range

Trainierte Muskeln

  • Hüftabduktoren

Ausführungshinweise

  • Lege dich seitlich hin, stütze deinen Kopf mit der unteren Hand

  • Halte beide Beine gestreckt und übereinander

  • Spanne deine Rumpfmuskulatur an für Stabilität

  • Hebe das obere Bein nur etwa 15-20 cm an

  • Halte die Bewegung klein und kontrolliert

  • Führe das Bein gerade nach oben, nicht nach vorne oder hinten

  • Halte kurz am höchsten Punkt

  • Senke das Bein langsam ab, ohne es komplett abzulegen

  • Halte die Hüfte stabil und vermeide ein Rollen des Beckens

Progressionen

  1. 01

    Stehende Hüftabduktion

        - Stehe aufrecht und halte dich mit einer Hand fest- Hebe ein Bein seitlich an, fokussiere dich auf einen kleinen Bewegungsradius- Pausiere oben kurz und aktiviere Gesäß und äußere Hüfte- Senke dein Bein kontrolliert ab, halte Rumpfspannung und bleibe stabil- Wiederhole die Bewegung mit Fokus auf Kontrolle und Hüftaktivierung
  2. 02

    Seitliegende Hüftabduktion

    • Lege dich seitlich hin, Beine übereinander und Körper in einer geraden Linie- Hebe das obere Bein einige Zentimeter an, Fuß angezogen und Hüften stabil- Halte kurz oben und aktiviere dabei Gesäß und äußere Hüfte- Senke das Bein kontrolliert ab, vermeide komplettes Ablegen- Wiederhole die Bewegung und halte dabei Spannung und Kontrolle
  3. 03

    Hängende Beinabduktion

    Pull Up Bar or Gymnastic Rings
    Klimmzugstange oder Turnringe
    • Hänge an einer Stange mit gestreckten, geschlossenen Beinen- Hebe beide Beine seitlich an in einer kurzen Abduktionsbewegung- Halte kurz oben und aktiviere äußere Hüften und untere Bauchmuskeln- Führe die Beine kontrolliert zusammen, vermeide Schwung- Wiederhole die Bewegung kontrolliert und fokussiert
  4. 04

    Beladene Hüftabduktion

    Weight Plates or Kettlebells
    Gewichtsscheiben oder Kettlebells
    • Führe die gewählte Variation (kniend, stehend oder hängend) mit zusätzlichem Gewicht aus- Hebe das Bein seitlich an in einem kurzen Bewegungsradius- Pausiere oben und stelle sicher, dass die Muskeln trotz Last voll verkürzt sind- Senke kontrolliert ab und halte korrekte Form und Muskelaktivierung- Wiederhole die Bewegung und fokussiere dich auf den zusätzlichen Widerstand

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.