Odwodzenie biodra w krótkim zakresie

Progresje

1. 01

   Odwodzenie biodra w staniu

   • Stań wyprostowany, trzymając się jedną ręką podparcia dla równowagi.

   • Unieś jedną nogę w bok, w krótkim zakresie ruchu.

   • Zatrzymaj się w górnym punkcie ruchu, żeby napiąć pośladki i zewnętrzną część biodra.

   • Opuść nogę z kontrolą, trzymając napięty brzuch i nieruchome ciało.

   • Powtórz zaplanowaną liczbę razy, skupiając się na kontroli i aktywacji biodra.

2. 02

   Odwodzenie biodra w leżeniu na boku

   • Połóż się na boku z nogami ułożonymi jedna na drugiej i ciałem w prostej linii.

   • Unieś górną nogę o kilka centymetrów, trzymając stopę zgiętą i stabilne biodra.

   • Zatrzymaj się na chwilę na górze, skupiając się na napięciu pośladka i zewnętrznej części biodra.

   • Opuść nogę z kontrolą, nie odkładając jej całkowicie.

   • Powtórz zaplanowaną liczbę razy, utrzymując napięcie i kontrolę przez cały czas.

3. 03

   Odwodzenie nóg w zwisie

   

   Drążek do podciągania lub kółka gimnastyczne

   • Zawiśnij na drążku z nogami prostymi i złączonymi.

   • Rozwiedź obie nogi na zewnątrz krótkim ruchem odwodzenia, trzymając je możliwie prosto.

   • Zatrzymaj się na górze, skupiając się na napięciu zewnętrznej części bioder i dolnej części brzucha.

   • Złącz nogi z powrotem z kontrolą, bez bujania i rozmachu.

   • Powtórz zaplanowaną liczbę razy, utrzymując ruch kontrolowany i skupiony.

4. 04

   Odwodzenie biodra z obciążeniem

   

   Talerze obciążeniowe lub kettlebell

   • Wykonaj wybraną wersję (w klęku, w staniu albo w zwisie) z lekkim obciążeniem dołożonym do pracującej nogi lub ciała.

   • Unieś nogę na zewnątrz albo od ciała w krótkim zakresie ruchu, zależnie od wersji.

   • Zatrzymaj się na górze, upewniając się, że mięśnie są maksymalnie skrócone mimo dodatkowego obciążenia.

   • Opuszczaj z kontrolą, zachowując prawidłową technikę i napięcie mięśni.

   • Powtórz zaplanowaną liczbę razy, skupiając się na dodatkowym oporze bez utraty zakresu ruchu i kontroli.

Częste błędy

• Unoszenie nogi zbyt wysoko
• Obracanie miednicy
• Używanie rozmachu
• Noga uciekająca do przodu albo do tyłu