Abduction de Hanche Courte Amplitude

Progressions

1. 01

   Abductions de Hanche Debout

       - Tiens-toi debout avec une main sur un support pour l'équilibre
       
       - Lève une jambe sur le côté, en te concentrant sur une amplitude courte
       
       - Fais une pause en haut du mouvement pour engager tes fessiers et l'extérieur de la hanche
       
       - Redescends ta jambe avec contrôle, en gardant le tronc engagé et le corps stable
       
       - Répète pour le nombre de répétitions souhaité, en te concentrant sur le contrôle et l'activation de la hanche
   

2. 02

   Abductions de Hanche en Position Latérale

   • Allonge-toi sur le côté avec les jambes superposées et le corps en ligne droite

   • Lève la jambe supérieure de quelques centimètres, pied fléchi et hanches stables

   • Fais une brève pause en haut, en engageant les fessiers et la hanche externe

   • Redescends la jambe avec contrôle, sans la laisser reposer complètement

   • Répète pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant tension et contrôle

3. 03

   Abductions des Jambes Suspendues

   

   Barre de traction ou anneaux

   • Suspends-toi à une barre avec les jambes droites et jointes

   • Soulève les deux jambes vers l'extérieur dans un court mouvement d'abduction, en les gardant aussi droites que possible

   • Fais une pause en haut, en te concentrant sur l'engagement de tes hanches externes et tes abdos inférieurs

   • Ramène tes jambes ensemble avec contrôle, en évitant de balancer ou d'utiliser l'élan

   • Répète pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant le mouvement contrôlé et concentré

4. 04

   Abductions de Hanche Lestées

   Écouter

   

   Disques ou kettlebells

   • Effectue la variation choisie (à genoux, debout ou suspendu) avec un poids léger ajouté à la jambe de travail ou au corps

   • Soulève la jambe vers l'extérieur ou loin du corps dans une amplitude de mouvement courte, selon la variation

   • Fais une pause en haut, en t'assurant que les muscles sont complètement raccourcis malgré la charge ajoutée

   • Descends avec contrôle, en maintenant une forme correcte et l'activation musculaire

   • Répète pour le nombre de répétitions souhaité, en te concentrant sur la résistance ajoutée sans sacrifier l'amplitude ou le contrôle

Erreurs fréquentes

• Lever la jambe trop haut
• Rouler le bassin
• Utiliser l'élan
• La jambe dérive vers l'avant ou l'arrière