Abduction de Hanche Courte Amplitude

Progressions

1. 01

   Abductions de Hanche Debout

       - Tenez-vous debout avec une main sur un support pour l'équilibre
       
       - Levez une jambe sur le côté, en vous concentrant sur une amplitude courte
       
       - Faites une pause en haut du mouvement pour engager vos fessiers et l'extérieur de la hanche
       
       - Redescendez votre jambe avec contrôle, en gardant le tronc engagé et le corps stable
       
       - Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en vous concentrant sur le contrôle et l'activation de la hanche
   

2. 02

   Abductions de Hanche en Position Latérale

   • Allongez-vous sur le côté avec les jambes superposées et le corps en ligne droite

   • Levez la jambe supérieure de quelques centimètres, pied fléchi et hanches stables

   • Faites une brève pause en haut, en engageant les fessiers et la hanche externe

   • Redescendez la jambe avec contrôle, sans la laisser reposer complètement

   • Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant tension et contrôle

3. 03

   Abductions des Jambes Suspendues

   

   Barre de traction ou anneaux

   • Suspendez-vous à une barre avec les jambes droites et jointes

   • Soulevez les deux jambes vers l'extérieur dans un court mouvement d'abduction, en les gardant aussi droites que possible

   • Faites une pause en haut, en vous concentrant sur l'engagement de vos hanches externes et vos abdos inférieurs

   • Ramenez vos jambes ensemble avec contrôle, en évitant de balancer ou d'utiliser l'élan

   • Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant le mouvement contrôlé et concentré

4. 04

   Abductions de Hanche Lestées

   

   Disques ou kettlebells

   • Effectuez la variation choisie (à genoux, debout ou suspendu) avec un poids léger ajouté à la jambe de travail ou au corps

   • Soulevez la jambe vers l'extérieur ou loin du corps dans une amplitude de mouvement courte, selon la variation

   • Faites une pause en haut, en vous assurant que les muscles sont complètement raccourcis malgré la charge ajoutée

   • Descendez avec contrôle, en maintenant une forme correcte et l'activation musculaire

   • Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en vous concentrant sur la résistance ajoutée sans sacrifier l'amplitude ou le contrôle

Erreurs fréquentes

• Lever la jambe trop haut
• Rouler le bassin
• Utiliser l'élan
• La jambe dérive vers l'avant ou l'arrière