Estiramientos de spagat frontal

Progresiones

1. 01

   Estiramiento en zancada larga

   • Empieza en una zancada larga con el pie delantero apoyado en el suelo y la rodilla trasera abajo.

   • Mantén el torso algo adelantado, apoyando las manos en el suelo como soporte.

   • Lleva la cadera suavemente hacia delante, notando el estiramiento en el flexor de cadera trasero y el isquiotibial delantero.

   • Mantén la posición, centrándote en el control y en profundizar el estiramiento de la zancada.

   • Repite el tiempo previsto, respirando hondo y manteniendo la alineación.

2. 02

   Estiramiento de spagat frontal asistido con rodilla abajo

   • Desde la zancada larga, empieza a extender la pierna delantera manteniendo la rodilla trasera abajo.

   • Usa las manos como soporte, desplazando la cadera atrás despacio mientras la pierna delantera se estira.

   • Mantén la posición cuando notes un estiramiento profundo en el isquiotibial delantero y el flexor de cadera trasero.

   • Mantén el control y usa las manos para ayudarte a conservar el equilibrio y la profundidad del estiramiento.

   • Repite el tiempo previsto, llegando poco a poco a un mayor recorrido.

3. 03

   Estiramiento de spagat frontal asistido

   • Empieza en la posición de spagat frontal asistido, con la pierna delantera estirada recta y la trasera estirada por detrás.

   • Apoya las manos en el suelo o usa bloques como soporte, así puedes controlar el equilibrio y la profundidad.

   • Hunde la cadera hacia el suelo, centrándote en estirar tanto el isquiotibial delantero como el flexor de cadera trasero.

   • Mantén la posición, con el torso alineado y tensión en ambas piernas.

   • Permanece en este estiramiento el tiempo previsto, usando las manos para profundizarlo con el tiempo.

Errores frecuentes

• Caderas no niveladas o rotadas
• Entrar en el estiramiento demasiado rápido
• Aguantar la respiración
• Hiperextensión de la rodilla delantera
• Cadera trasera que rota hacia fuera