Front Split Dehnungen
Trainierte Muskeln
- Hamstring
- Hüftbeuger
- Gesäßmuskulatur
Ausführungshinweise
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Beginne im Ausfallschritt mit dem vorderen Bein gebeugt und dem hinteren Knie am Boden
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Schiebe das vordere Bein langsam nach vorne, während du das hintere Bein nach hinten streckst
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Halte deine Hüften gerade und parallel zueinander ausgerichtet
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Stütze dich mit den Händen am Boden oder auf Blöcken ab
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Atme tief und entspanne dich in die Dehnung hinein
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Gehe nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt - kein Schmerz!
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Halte die Position für 30-60 Sekunden
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Wechsle die Seiten und wiederhole mit dem anderen Bein vorne
Progressionen
01 Langer Ausfallschritt-Dehnung
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Beginne im langen Ausfallschritt, vorderer Fuß flach, hinteres Knie am Boden
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Halte deinen Oberkörper leicht nach vorne und stütze dich mit den Händen am Boden ab
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Senke deine Hüften sanft nach vorne und spüre die Dehnung im hinteren Hüftbeuger
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Halte die Position und achte auf Kontrolle und Ausrichtung
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Bleibe für die gewünschte Zeit in der Dehnung
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02 Knie-unten unterstützter Front Split
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Gehe aus dem langen Ausfallschritt heraus und beginne das vordere Bein zu strecken
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Nutze deine Hände zur Unterstützung und verschiebe deine Hüften langsam nach hinten
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Halte die Position wenn du eine tiefe Dehnung spürst
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Behalte die Kontrolle und nutze deine Hände für Balance und Tiefe
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Wiederhole die Übung und arbeite an größerem Bewegungsumfang
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03 Unterstützter Front Split
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Beginne in der unterstützten Front Split Position, vorderes Bein gestreckt, hinteres Bein nach hinten gestreckt
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Platziere deine Hände am Boden oder nutze Blöcke zur Unterstützung
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Senke deine Hüften Richtung Boden und dehne beide Beine
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Halte die Position mit aufgerichtetem Oberkörper und Spannung in beiden Beinen
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Bleibe in der Dehnung und vertiefe sie mit der Zeit
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Häufige Fehler
Eingebettet in dein persönliches Programm
Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.