Allungamenti in spaccata frontale

Progressioni

1. 01

   Allungamento in affondo lungo

   • Parti in una posizione di affondo lungo con il piede anteriore ben appoggiato a terra e il ginocchio posteriore giù.

   • Tieni il busto leggermente in avanti, appoggiando le mani a terra come sostegno.

   • Spingi delicatamente il bacino in avanti, sentendo l'allungamento nel flessore dell'anca posteriore e nel femorale anteriore.

   • Mantieni la posizione, concentrandoti sul controllo e sull'approfondire l'allungamento nell'affondo.

   • Ripeti per il tempo previsto, respirando profondamente e mantenendo l'allineamento.

2. 02

   Allungamento in spaccata frontale assistito a ginocchio giù

   • Dalla posizione di affondo lungo, inizia a distendere la gamba anteriore tenendo il ginocchio posteriore a terra.

   • Usa le mani come sostegno, spostando lentamente il bacino indietro mentre la gamba anteriore si distende.

   • Mantieni la posizione quando senti un allungamento profondo nel femorale anteriore e nel flessore dell'anca posteriore.

   • Mantieni il controllo e usa le mani per aiutarti a tenere equilibrio e profondità nell'allungamento.

   • Ripeti per il tempo previsto, arrivando gradualmente a un arco di movimento più ampio.

3. 03

   Allungamento in spaccata frontale assistito

   • Parti nella posizione di spaccata frontale assistita, con la gamba anteriore distesa dritta e quella posteriore distesa dietro di te.

   • Appoggia le mani a terra o usa dei blocchi come sostegno, così puoi controllare equilibrio e profondità.

   • Abbassa il bacino verso il pavimento, concentrandoti sull'allungare sia il femorale anteriore sia il flessore dell'anca posteriore.

   • Mantieni la posizione, tenendo il busto allineato e la tensione in entrambe le gambe.

   • Resta in questo allungamento per il tempo previsto, usando le mani per approfondirlo nel tempo.

Errori comuni

• Fianchi non allineati o ruotati
• Entrare nell'allungamento troppo in fretta
• Trattenere il respiro
• Iperestensione del ginocchio anteriore
• Anca posteriore che ruota verso l'esterno