Rozciąganie w szpagacie przednim

Progresje

1. 01

   Rozciąganie w długim wykroku

   • Zacznij w długim wykroku z przednią stopą płasko na podłodze i tylnym kolanem na ziemi.

   • Trzymaj tułów lekko pochylony do przodu, opierając dłonie o podłogę dla podparcia.

   • Delikatnie wypychaj biodra do przodu, czując rozciąganie tylnego zginacza biodra i przedniej dwugłowej uda.

   • Utrzymuj pozycję, skupiając się na kontroli i pogłębianiu rozciągania w wykroku.

   • Powtarzaj przez zaplanowany czas, oddychając głęboko i utrzymując prawidłowe ustawienie.

2. 02

   Rozciąganie w szpagacie przednim z kolanem na ziemi i asystą

   • Z pozycji długiego wykroku zacznij prostować przednią nogę, trzymając tylne kolano na ziemi.

   • Podpieraj się dłońmi, powoli cofając biodra w miarę prostowania przedniej nogi.

   • Zatrzymaj się, gdy poczujesz głębokie rozciąganie przedniej dwugłowej uda i tylnego zginacza biodra.

   • Utrzymuj kontrolę i pomagaj sobie dłońmi, żeby zachować równowagę i głębokość rozciągania.

   • Powtarzaj przez zaplanowany czas, stopniowo wchodząc w większy zakres ruchu.

3. 03

   Rozciąganie w szpagacie przednim z asystą

   • Zacznij w pozycji szpagatu przedniego z asystą, z przednią nogą wyprostowaną i tylną wyciągniętą do tyłu.

   • Oprzyj dłonie o podłogę albo użyj klocków jako podparcia, żeby kontrolować równowagę i głębokość.

   • Opuszczaj biodra w stronę podłogi, skupiając się na rozciąganiu przedniej dwugłowej uda i tylnego zginacza biodra.

   • Utrzymuj pozycję, trzymając tułów w linii i napięcie w obu nogach.

   • Pozostań w tym rozciąganiu przez zaplanowany czas, z czasem pogłębiając je przy pomocy dłoni.

Częste błędy

• Biodra nierówne albo obrócone
• Zbyt szybkie wchodzenie w rozciąganie
• Wstrzymywanie oddechu
• Przeprost przedniego kolana
• Tylne biodro obracające się na zewnątrz