Progresiones de dragon squat lunge

Progresiones

1. 01

   Zancada con pierna cruzada

   • Coloca el pie trasero por detrás en una posición en la que la rodilla pueda tocar justo detrás del talón de la pierna delantera

   • Cruza el pie trasero aproximadamente el ancho de un pie hacia el lado contrario, por detrás

   • Mantén el torso relativamente erguido, inclinándote hacia delante solo lo necesario como contrapeso

   • Baja flexionando la rodilla delantera y manteniendo la mayor parte del peso en la pierna delantera

   • Apoya la rodilla trasera justo por fuera del talón del pie de apoyo

   • Mantén la rodilla de la pierna de apoyo estable y bien alineada, sin rotar

   • Vuelve a la posición de pie sin girar ni torcer el torso

2. 02

   Skater con pierna cruzada

   • Coloca el pie trasero por detrás y crúzalo aproximadamente el ancho de un pie hacia el lado contrario

   • Despega el pie trasero del suelo y mantenlo flotando durante todo el movimiento

   • Alcanza con la rodilla flotante hasta tocar justo por fuera del talón del pie de apoyo

   • Mantén la mayor parte del peso y el control en la pierna de apoyo

   • Intenta volver a ponerte de pie sin usar el pie trasero como apoyo

   • Permite un contacto ligero con el pie trasero solo si lo necesitas para equilibrarte

   • Mantén una inclinación del torso hacia delante para contrapesar el movimiento de alcance

3. 03

   Skater con pierna cruzada en alcance

   • Empieza con el pie trasero flotando por detrás y cruzado hacia el lado contrario

   • Alcanza con la rodilla más abajo y hacia delante, cruzando por delante de la pierna de apoyo

   • Busca tocar por fuera de los dedos del pie de apoyo, no solo del talón

   • Deja que el cuádriceps se deslice por la cara externa del muslo de apoyo

   • Inclina el torso hacia delante y en diagonal para contrapesar la rodilla que alcanza

   • Mantén el torso por dentro de la pierna que alcanza mientras los brazos cruzan hacia fuera

   • Deja que el torso se pliegue lateralmente hacia abajo a medida que profundizas en la posición

4. 04

   De skater cruzado a extensión dragon

   • Colócate con el pie trasero flotando por detrás y cruzado hacia el lado contrario

   • Alcanza con la rodilla cruzando y hacia abajo, en dirección al exterior de los dedos del pie de apoyo

   • Una vez en la posición cruzada, extiende la rodilla todo lo que puedas

   • Enróscate a fondo en la posición plegando el torso hacia el interior de la pierna de apoyo

   • Lleva las manos desde el interior de la pierna de apoyo hasta el exterior de la rodilla y el muslo

   • Intenta llevar el pie que se extiende hacia donde están colocadas tus manos

   • Invierte todo el proceso despacio y con control para volver a ponerte de pie

5. 05

   Dragon squat asistido con banda

   

   Gomas elásticas

   • Ancla la banda por encima de ti, algo por delante y hacia el exterior de la pierna de apoyo

   • Sujeta la banda con el brazo de arriba o con ambos brazos para asistirte

   • Mantén la pierna libre extendida durante todo el movimiento

   • Empieza sobre una pierna con los brazos estirados al frente

   • Lleva la pierna libre cruzada en un círculo amplio mientras flexionas la pierna de apoyo

   • Pliega el torso hacia el interior de la pierna de apoyo mientras bajas

   • Usa la asistencia de la banda para controlar el movimiento y ayudarte a volver a ponerte de pie

6. 06

   Dragon squat asistido con suelo y banda

   

   Gomas elásticas

   • Usa una banda más ligera que en los métodos de asistencia más pesados

   • Controla la mayor parte del movimiento sin apoyarte demasiado en la banda

   • Usa la mano de abajo para una asistencia mínima en el suelo cuando la necesites

   • Apoya la mano en el suelo como en una flexión lateral, para guiar el descenso

   • Usa el apoyo del suelo solo en la posición más profunda

   • Reduce poco a poco el uso de la banda a medida que ganes fuerza y control

   • Céntrate en usar asistencia solo cuando sea absolutamente necesario

7. 07

   Dragon squat negativo profundo

   • Realiza solo la fase de bajada del movimiento, sin asistencia

   • Pliégate a fondo y alcanza para llevar la cadera lo más cerca posible del suelo

   • Céntrate en un descenso lento y controlado para maximizar la fase excéntrica

   • Una vez abajo, apoya las manos en el suelo para ayudarte a incorporarte

   • Levántate con normalidad usando las dos piernas para salir de la posición con seguridad

   • Concéntrate en perfeccionar el patrón de movimiento de bajada

   • Construye fuerza en la parte excéntrica antes de intentar el movimiento completo

8. 08

   Dragon squat asistido con el suelo

   • Realiza el descenso completamente sin asistencia y con control

   • Usa una ayuda mínima de las manos solo en la posición baja, cuando la necesites

   • Apoya las manos en el suelo para encontrar la posición más profunda óptima

   • Usa el apoyo del suelo para iniciar la subida desde abajo

   • Retira la ayuda de las manos en cuanto abandones el nivel del suelo

   • Céntrate en usar las manos solo en la parte más difícil del movimiento

   • Reduce poco a poco la asistencia del suelo hasta poder ejecutarlo de forma totalmente independiente

9. 09

   Dragon squat

   • Empieza sobre una pierna con la pierna libre extendida

   • Lleva la pierna libre cruzada en un círculo amplio mientras bajas sobre la pierna de apoyo

   • Pliega el torso hacia el interior de la pierna de apoyo para contrapesar

   • Alcanza la posición más profunda posible manteniendo el control

   • Invierte el patrón de movimiento con control para volver a ponerte de pie

   • Mantén la pierna libre extendida durante todo el recorrido

Errores frecuentes

• Doblar la pierna trasera durante el movimiento
• Rodilla de apoyo que se colapsa hacia dentro bajo carga rotacional
• No plegar lo suficiente el torso para contrapesar
• Moverte demasiado rápido sin control