Progresje dragon squat lunge

Progresje

1. 01

   Wykrok ze skrzyżowaną nogą

   • Ustaw tylną stopę za sobą tak, żeby kolano mogło dotknąć podłoża tuż za piętą przedniej nogi

   • Skrzyżuj tylną stopę mniej więcej o szerokość stopy w stronę przeciwną, za siebie

   • Trzymaj tułów względnie wyprostowany, pochylając się do przodu tylko na tyle, ile potrzeba dla przeciwwagi

   • Schodź, uginając przednie kolano i trzymając większość ciężaru na przedniej nodze

   • Dotknij tylnym kolanem podłogi tuż obok pięty stopy podporowej

   • Trzymaj kolano nogi podporowej stabilnie i prawidłowo ustawione, bez rotacji

   • Wróć do pozycji stojącej bez obracania i skręcania tułowia

2. 02

   Skater ze skrzyżowaną nogą

   • Ustaw tylną stopę za sobą i skrzyżuj ją mniej więcej o szerokość stopy w stronę przeciwną

   • Oderwij tylną stopę od podłogi i trzymaj ją uniesioną przez cały ruch

   • Sięgnij uniesionym kolanem tak, by dotknąć tuż obok pięty stopy podporowej

   • Trzymaj większość ciężaru i kontroli na nodze podporowej

   • Staraj się wrócić do pozycji stojącej bez podpierania się tylną stopą

   • Pozwól sobie na lekki kontakt tylną stopą tylko wtedy, gdy potrzebujesz go do równowagi

   • Utrzymuj pochylenie tułowia do przodu, żeby zrównoważyć ruch sięgania

3. 03

   Skater ze skrzyżowaną nogą z sięganiem

   • Zacznij z tylną stopą uniesioną za sobą i skrzyżowaną w stronę przeciwną

   • Sięgaj kolanem niżej i do przodu, w poprzek nogi podporowej

   • Celuj w dotknięcie na zewnątrz palców stopy podporowej, a nie tylko przy pięcie

   • Pozwól, żeby czworogłowy sunął po zewnętrznej stronie uda podporowego

   • Pochyl tułów do przodu i po skosie, żeby zrównoważyć sięgające kolano

   • Trzymaj tułów po wewnętrznej stronie sięgającej nogi, podczas gdy ramiona sięgają w poprzek

   • Pozwól tułowiowi złożyć się bokiem w dół, w miarę jak schodzisz głębiej w pozycję

4. 04

   Od skatera ze skrzyżowaną nogą do wyprostu dragon

   • Ustaw się z tylną stopą uniesioną za sobą i skrzyżowaną w stronę przeciwną

   • Sięgnij kolanem w poprzek i w dół, w stronę zewnętrznej krawędzi palców stopy podporowej

   • Będąc już w pozycji skrzyżowanej, wyprostuj kolano tak daleko, jak potrafisz

   • Zwiń się głęboko w pozycję, składając tułów do wewnętrznej strony nogi podporowej

   • Przeprowadź dłonie z wewnętrznej strony nogi podporowej wokół, na zewnętrzną stronę kolana i uda

   • Spróbuj doprowadzić prostowaną stopę tam, gdzie znajdują się twoje dłonie

   • Odwróć cały proces powoli i z kontrolą, żeby wrócić do pozycji stojącej

5. 05

   Dragon squat z asystą gumy

   

   Gumy oporowe

   • Zaczep gumę nad sobą, nieco z przodu i po zewnętrznej stronie nogi podporowej

   • Trzymaj gumę górną ręką lub obiema rękami jako asystę

   • Przez cały ruch trzymaj wolną nogę wyprostowaną

   • Zacznij na jednej nodze, z ramionami wyciągniętymi do przodu

   • Prowadź wolną nogę w poprzek szerokim okręgiem, uginając jednocześnie nogę podporową

   • Podczas schodzenia złóż tułów do wewnętrznej strony nogi podporowej

   • Wykorzystaj asystę gumy, żeby kontrolować ruch i pomóc sobie wrócić do pionu

6. 06

   Dragon squat z asystą podłogi i gumy

   

   Gumy oporowe

   • Użyj lżejszej gumy niż przy mocniejszych metodach asysty

   • Kontroluj większość ruchu, nie opierając się nadmiernie na wsparciu gumy

   • W razie potrzeby wspomagaj się minimalnie dolną dłonią opartą o podłogę

   • Oprzyj dłoń o podłogę jak przy pompce w bok, żeby prowadzić zejście

   • Korzystaj z asysty podłogi tylko w najgłębszej pozycji

   • Stopniowo ograniczaj użycie gumy w miarę wzrostu siły i kontroli

   • Skup się na korzystaniu z asysty wyłącznie wtedy, gdy jest naprawdę konieczna

7. 07

   Głęboki negatywny dragon squat

   • Wykonuj wyłącznie fazę opuszczania, bez asysty

   • Złóż się głęboko i sięgnij tak, żeby biodro było jak najbliżej podłogi

   • Skup się na powolnym, kontrolowanym zejściu, żeby zmaksymalizować fazę ekscentryczną

   • Na dole oprzyj dłonie o podłogę, żeby pomóc sobie we wstawaniu

   • Wstań normalnie, korzystając z obu nóg, żeby bezpiecznie wyjść z pozycji

   • Skup się na dopracowaniu wzorca ruchu w fazie schodzenia

   • Zbuduj siłę w części ekscentrycznej, zanim spróbujesz pełnego ruchu

8. 08

   Dragon squat z asystą podłogi

   • Wykonuj zejście całkowicie bez asysty, z kontrolą

   • Wspomagaj się dłońmi minimalnie i tylko w dolnej pozycji, gdy zajdzie potrzeba

   • Oprzyj dłonie o podłogę, żeby znaleźć optymalną, najgłębszą pozycję

   • Wykorzystaj podparcie o podłogę, żeby rozpocząć ruch w górę z dołu

   • Zabierz dłonie, gdy tylko oderwiesz się od poziomu podłogi

   • Skup się na używaniu rąk wyłącznie w najtrudniejszym fragmencie ruchu

   • Stopniowo ograniczaj asystę podłogi, aż wykonasz ruch całkowicie samodzielnie

9. 09

   Dragon squat

   • Zacznij na jednej nodze, z wolną nogą wyprostowaną

   • Prowadź wolną nogę w poprzek szerokim okręgiem, schodząc na nodze podporowej

   • Złóż tułów do wewnętrznej strony nogi podporowej dla przeciwwagi

   • Zejdź do najgłębszej pozycji, jaką kontrolujesz

   • Odwróć wzorzec ruchu z kontrolą, żeby wrócić do pozycji stojącej

   • Trzymaj wolną nogę wyprostowaną przez cały zakres ruchu

Częste błędy

• Zginanie nogi zakrocznej podczas ruchu
• Kolano nogi podporowej zapadające się do środka pod obciążeniem rotacyjnym
• Zbyt małe złożenie tułowia dla przeciwwagi
• Zbyt szybki ruch bez kontroli