Progressions de Dragon Squat Lunge

Progressions

1. 01

   Cross Leg Lunge

   • Place ton pied arrière derrière toi, à une distance où ton genou peut toucher le sol juste derrière le talon de ta jambe avant
   • Croise ton pied arrière d'environ une largeur de pied vers le côté opposé, derrière toi
   • Garde le buste relativement droit, en te penchant en avant seulement autant que nécessaire pour l'équilibre
   • Descends en pliant le genou avant tout en gardant l'essentiel de ton poids sur la jambe avant
   • Touche le sol avec ton genou arrière juste à l'extérieur du talon de ta jambe d'appui
   • Garde le genou de ta jambe d'appui stable et bien aligné, sans rotation
   • Reviens en position debout sans tourner ni vriller le buste
2. 02

   Cross Leg Skater

   • Place ton pied arrière derrière toi et croise-le d'environ une largeur de pied vers le côté opposé
   • Décolle ton pied arrière du sol et garde-le en suspension pendant tout le mouvement
   • Va chercher avec ton genou suspendu pour toucher juste à l'extérieur du talon de ta jambe d'appui
   • Garde l'essentiel de ton poids et du contrôle sur ta jambe d'appui
   • Essaie de revenir debout sans utiliser ton pied arrière comme appui
   • N'autorise un contact léger du pied arrière que si tu en as besoin pour l'équilibre
   • Maintiens une inclinaison du buste vers l'avant pour compenser le mouvement
3. 03

   Cross Leg Skater Reaching

   • Commence avec ton pied arrière en suspension derrière toi et croisé vers le côté opposé
   • Va chercher plus bas et plus loin avec ton genou, en travers de ta jambe d'appui
   • Vise à toucher à l'extérieur des orteils de ta jambe d'appui plutôt que seulement le talon
   • Laisse ton quadriceps glisser le long de l'extérieur de la cuisse de ta jambe d'appui
   • Penche le buste vers l'avant et en travers pour compenser le genou qui va chercher
   • Garde le buste à l'intérieur de la jambe qui va chercher pendant que tes bras s'étendent en travers
   • Laisse ton buste se replier latéralement vers le bas à mesure que tu vas plus profond
4. 04

   Cross Leg Skater To Dragon Extension

   • Mets-toi en place avec ton pied arrière en suspension derrière toi et croisé vers le côté opposé
   • Va chercher avec ton genou en travers et vers le bas, vers l'extérieur des orteils de ta jambe d'appui
   • Une fois en position croisée, étends ton genou aussi loin que possible
   • Enroule-toi profondément dans la position en repliant le buste vers l'intérieur de ta jambe d'appui
   • Passe tes mains depuis l'intérieur de ta jambe d'appui vers l'extérieur de ton genou et de ta cuisse
   • Essaie d'amener ton pied qui s'étend là où tes mains sont placées
   • Inverse tout le processus lentement et avec contrôle pour revenir debout
5. 05

   Dragon Squat Assisté à l'Élastique

   

   Bandes de résistance

   • Installe ton élastique au-dessus de toi, légèrement devant et à l'extérieur de ta jambe d'appui
   • Tiens l'élastique avec ton bras du haut ou avec les deux bras pour t'aider
   • Garde ta jambe libre tendue pendant tout le mouvement
   • Commence sur une jambe avec les bras tendus vers l'avant
   • Amène ta jambe libre en travers dans un grand cercle pendant que tu plies ta jambe d'appui
   • Replie ton buste vers l'intérieur de ta jambe d'appui pendant la descente
   • Sers-toi de l'élastique pour contrôler le mouvement et faciliter le retour debout
6. 06

   Dragon Squat Assisté au Sol et à l'Élastique

   

   Bandes de résistance

   • Utilise un élastique plus léger que pour les méthodes d'assistance plus fortes
   • Contrôle l'essentiel du mouvement sans trop t'appuyer sur l'aide de l'élastique
   • Utilise ta main du bas pour une assistance minimale au sol quand tu en as besoin
   • Pose ta main au sol comme pour une pompe latérale afin de guider ta descente
   • N'utilise l'appui au sol que dans la position la plus basse
   • Réduis progressivement l'usage de l'élastique à mesure que tu gagnes en force et en contrôle
   • Concentre-toi sur l'idée de n'utiliser une aide que lorsque c'est absolument nécessaire
7. 07

   Dragon Squat Négatif Profond

   • N'exécute que la phase de descente du mouvement, sans assistance
   • Replie-toi profondément et va chercher pour amener ta hanche aussi près du sol que possible
   • Concentre-toi sur une descente lente et contrôlée pour maximiser la phase excentrique
   • Une fois en bas, pose tes mains au sol pour t'aider à te relever
   • Relève-toi normalement sur les deux jambes pour sortir de la position en sécurité
   • Concentre-toi sur la maîtrise du schéma de descente
   • Construis ta force sur la phase excentrique avant de tenter le mouvement complet
8. 08

   Dragon Squat Assisté au Sol

   • Exécute la descente complète sans assistance et avec contrôle
   • N'utilise une aide minimale des mains que dans la position basse, quand c'est nécessaire
   • Pose tes mains au sol pour trouver la position la plus basse et la plus efficace
   • Sers-toi de l'appui au sol pour amorcer la remontée depuis le bas
   • Retire l'aide des mains dès que tu quittes le niveau du sol
   • Concentre-toi sur l'usage des mains uniquement pour la partie la plus difficile du mouvement
   • Réduis progressivement l'appui au sol jusqu'à pouvoir l'exécuter en totale autonomie
9. 09

   Dragon Squat

   • Commence sur une jambe avec ta jambe libre tendue
   • Amène ta jambe libre en travers dans un grand cercle pendant que tu descends sur ta jambe d'appui
   • Replie ton buste vers l'intérieur de ta jambe d'appui pour compenser
   • Atteins la position la plus profonde possible tout en gardant le contrôle
   • Inverse le schéma de mouvement avec contrôle pour revenir en position debout
   • Garde ta jambe libre tendue sur toute l'amplitude du mouvement

Erreurs fréquentes

• Plier la jambe arrière pendant le mouvement
• Genou d'appui qui s'effondre vers l'intérieur sous charge rotationnelle
• Ne pas replier suffisamment le torse pour le contrepoids
• Bouger trop vite sans contrôle