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Dragon Squat Lunge Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Quadrizeps
  • Hüftadduktoren
  • Gesäßmuskulatur
  • Lendenmuskel
  • Langer Wadenmuskel
  • Kurzer Wadenmuskel
  • Calf (Gastrocnemius)
  • Calf (Soleus)

Ausführungshinweise

  • Stehe auf einem Bein mit dem nachziehenden Bein hinter dir gestreckt — das nachziehende Bein wird während der Bewegung hinter und quer über das Standbein kreuzen

  • Spanne den Rumpf an und beginne den Abstieg, indem du das Standbein beugst und gleichzeitig das nachziehende Bein in einem großen kreisförmigen Bogen schwingst

  • Falte deinen Oberkörper zur Innenseite deines Standbeins — dies erzeugt das nötige Gegengewicht für die tiefe Position

  • Halte das nachziehende Bein während der gesamten Bewegung gestreckt — beuge nicht das nachziehende Knie

  • Am tiefsten Punkt sollte deine Hüfte so nah wie möglich am Boden sein, mit dem nachziehenden Bein voll gestreckt hinter dir auf der gegenüberliegenden Seite

  • Kehre das Bewegungsmuster kontrolliert um, um in den Stand zurückzukehren — das ist der schwierigste Teil

  • Halte das Standbein-Knie in der Spur mit den Zehen — lass es nicht unter der Rotationsbelastung nach innen fallen

  • Atme gleichmäßig — atme beim Abstieg aus, beim Hochdrücken ein

Progressionen

  1. 01

    Cross Leg Lunge

    • Stelle deinen hinteren Fuß so hinter dich, dass dein Knie knapp hinter der Ferse deines vorderen Beins den Boden berühren kann
    • Kreuze deinen hinteren Fuß etwa eine Fußbreite zur gegenüberliegenden Seite hinter dich
    • Halte deinen Oberkörper relativ aufrecht und lehne dich nur so weit vor, wie es zum Ausbalancieren nötig ist
    • Gehe runter, indem du dein vorderes Knie beugst und den Großteil deines Gewichts auf dem vorderen Bein hältst
    • Berühre mit deinem hinteren Knie den Boden knapp außerhalb der Ferse deines Standbeins
    • Halte dein Standbein-Knie stabil und in der richtigen Spur ohne es zu verdrehen
    • Kehre in die Standposition zurück, ohne deinen Oberkörper zu drehen oder zu verdrehen
  2. 02

    Cross Leg Skater

    • Stelle deinen hinteren Fuß hinter dich und kreuze ihn etwa eine Fußbreite zur gegenüberliegenden Seite
    • Hebe deinen hinteren Fuß vom Boden ab und halte ihn während der gesamten Bewegung schwebend
    • Greife mit deinem schwebenden Knie nach außen zur Ferse deines Standbeins
    • Behalte das meiste Gewicht und die Kontrolle auf deinem Standbein
    • Versuche zurück in den Stand zu kommen, ohne deinen hinteren Fuß als Stütze zu verwenden
    • Erlaube nur leichten Kontakt mit dem hinteren Fuß, falls du ihn für das Gleichgewicht brauchst
    • Halte eine Vorwärtsneigung deines Oberkörpers, um die greifende Bewegung auszubalancieren
  3. 03

    Cross Leg Skater Reaching

    • Beginne mit deinem hinteren Fuß schwebend hinter dir und zur gegenüberliegenden Seite gekreuzt
    • Greife mit deinem Knie weiter runter und vorwärts über dein Standbein
    • Ziele darauf ab, außerhalb der Zehen deines Standbeins zu berühren, anstatt nur an der Ferse
    • Lass deinen Oberschenkel an der Außenseite deines Standbein-Oberschenkels entlanggleiten
    • Lehne deinen Oberkörper vorwärts und seitlich, um das greifende Knie auszubalancieren
    • Halte deinen Oberkörper an der Innenseite deines greifenden Beins, während deine Arme nach außen greifen
    • Lass deinen Oberkörper seitlich nach unten falten, während du tiefer in die Position greifst
  4. 04

    Cross Leg Skater To Dragon Extension

    • Starte mit deinem hinteren Fuß schwebend hinter dir und zur gegenüberliegenden Seite gekreuzt
    • Greife mit deinem Knie quer und runter zur Außenseite der Zehen deines Standbeins
    • Sobald du in der gekreuzten Position bist, strecke dein Knie so weit wie möglich
    • Rolle dich tief in die Position, indem du deinen Oberkörper zur Innenseite deines Standbeins faltest
    • Greife mit deinen Händen von der Innenseite deines Standbeins um dein Knie und deinen Oberschenkel herum
    • Versuche deinen streckenden Fuß dorthin zu bringen, wo deine Hände positioniert sind
    • Kehre den gesamten Prozess langsam und kontrolliert um, um zurück in den Stand zu kommen
  5. 05

    Band-Unterstützte Dragon Squat

    Bands
    Fitnessbänder
    • Befestige das Band über dir, leicht vor und außerhalb deines Standbeins
    • Halte das Band mit deinem oberen Arm oder beiden Armen für Unterstützung
    • Halte dein nachziehendes Bein während der gesamten Bewegung gestreckt
    • Beginne auf einem Bein mit nach vorn greifenden Armen
    • Bringe dein nachziehendes Bein in einem großen Kreis herüber, während du dein Standbein beugst
    • Falte deinen Oberkörper zur Innenseite deines Standbeins, während du runtergehst
    • Nutze die Bandunterstützung, um die Bewegung zu kontrollieren und beim Zurückkommen zu helfen
  6. 06

    Boden- und Band Assisted Dragon Squats

    Bands
    Fitnessbänder
    • Verwende ein leichteres Widerstandsband im Vergleich zu stärkeren Hilfsmitteln
    • Kontrolliere den Großteil der Bewegung, ohne dich stark auf die Bandunterstützung zu verlassen
    • Nutze deine untere Hand für minimale Bodenunterstützung wenn nötig
    • Setze deine Hand wie bei einem seitlichen Liegestütz auf den Boden, um dein Absenken zu führen
    • Nutze die Bodenunterstützung nur in der tiefsten Position
    • Reduziere die Bandnutzung schrittweise, während du Kraft und Kontrolle aufbaust
    • Konzentriere dich darauf, Unterstützung nur zu verwenden, wenn es absolut notwendig ist
  7. 07

    Tiefe Negative Dragon Squats

    • Führe nur den absenkenden Teil der Bewegung ohne Unterstützung aus
    • Falte dich tief und greife, um deine Hüfte so nah wie möglich zum Boden zu bringen
    • Konzentriere dich auf ein langsames, kontrolliertes Absenken für maximale exzentrische Belastung
    • Sobald du unten bist, setze deine Hände auf den Boden, um beim Aufstehen zu helfen
    • Stehe normal mit beiden Beinen auf, um sicher aus der Position herauszukommen
    • Konzentriere dich darauf, das Absenkungsmuster zu perfektionieren
    • Baue Kraft in der exzentrischen Phase auf, bevor du die vollständige Bewegung versuchst
  8. 08

    Boden Assisted Dragon Squats

    • Führe die vollständig ununterstützte Absenkbewegung kontrolliert aus
    • Nutze minimale Handunterstützung nur in der untersten Position wenn nötig
    • Setze deine Hände auf den Boden, um die optimale tiefste Position zu finden
    • Nutze die Bodenunterstützung, um die Aufwärtsbewegung vom Boden aus zu beginnen
    • Entferne die Handunterstützung, sobald du das Bodenniveau verlässt
    • Konzentriere dich darauf, deine Hände nur für den schwierigsten Teil der Bewegung zu nutzen
    • Reduziere die Bodenunterstützung schrittweise, bis du sie komplett unabhängig ausführen kannst
  9. 09

    Dragon Squats

    • Führe die komplette Bewegung ohne jede Unterstützung aus
    • Beginne auf einem Bein mit deinem nachziehenden Bein gestreckt
    • Bringe dein nachziehendes Bein in einem großen Kreis herüber, während du auf deinem Standbein absenkst
    • Falte deinen Oberkörper zur Innenseite deines Standbeins, um zu balancieren
    • Erreiche die tiefste Position möglich, während du die Kontrolle behältst
    • Kehre das Bewegungsmuster kontrolliert um, um in die Standposition zurückzukehren
    • Halte dein nachziehendes Bein während des gesamten Bewegungsbereichs gestreckt

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.