Progressies dragon squat lunge

Progressies

1. 01

   Cross leg lunge

   • Zet je achterste voet zo achter je dat je knie net achter de hiel van je voorste been kan neerkomen

   • Kruis je achterste voet ongeveer een voetbreedte naar de andere kant achter je

   • Houd je bovenlichaam relatief rechtop en leun alleen zoveel naar voren als nodig voor tegenwicht

   • Zak door je voorste knie te buigen en houd het meeste gewicht op je voorste been

   • Zet je achterste knie net buiten de hiel van je standvoet neer

   • Houd je standbeenknie stabiel en goed uitgelijnd, zonder te draaien

   • Kom terug rechtop zonder je romp te draaien of te wringen

2. 02

   Cross leg skater

   • Zet je achterste voet achter je en kruis hem ongeveer een voetbreedte naar de andere kant

   • Til je achterste voet van de vloer en houd hem de hele beweging zwevend

   • Reik met je zwevende knie tot net buiten de hiel van je standvoet

   • Houd het meeste gewicht en de controle op je standbeen

   • Probeer terug rechtop te komen zonder je achterste voet als steun te gebruiken

   • Sta jezelf alleen licht contact met je achterste voet toe als je dat voor je balans nodig hebt

   • Houd je bovenlichaam licht voorover als tegenwicht voor de reikbeweging

3. 03

   Cross leg skater reaching

   • Begin met je achterste voet zwevend achter je en gekruist naar de andere kant

   • Reik met je knie verder omlaag en naar voren, dwars over je standbeen

   • Mik erop buiten de tenen van je standvoet te raken, niet alleen bij de hiel

   • Laat je quadriceps langs de buitenkant van je standbeen glijden

   • Kantel je romp naar voren en schuin als tegenwicht voor de reikende knie

   • Houd je romp aan de binnenkant van je reikende been terwijl je armen dwars naar buiten reiken

   • Laat je romp zijwaarts naar beneden vouwen naarmate je dieper de positie in zakt

4. 04

   Cross leg skater naar dragon-extensie

   • Zet je op met je achterste voet zwevend achter je en gekruist naar de andere kant

   • Reik met je knie dwars en omlaag richting de buitenkant van de tenen van je standvoet

   • Strek je knie zodra je in de gekruiste positie zit zo ver mogelijk uit

   • Rol diep de positie in door je romp naar de binnenkant van je standbeen te vouwen

   • Breng je handen vanaf de binnenkant van je standbeen om de buitenkant van je knie en dijbeen

   • Probeer je strekkende voet naar de plek te brengen waar je handen zitten

   • Draai het hele proces langzaam en beheerst om om weer rechtop te komen

5. 05

   Dragon squat met bandondersteuning

   

   Weerstandsbanden

   • Veranker de band boven je, iets naar voren en aan de buitenkant van je standbeen

   • Houd de band vast met je bovenste arm of met beide armen als ondersteuning

   • Houd je achterste been de hele beweging gestrekt

   • Begin op één been met je armen naar voren gestrekt

   • Zwaai je achterste been in een grote cirkel dwars naar achteren terwijl je je standbeen buigt

   • Vouw je romp tijdens het zakken naar de binnenkant van je standbeen

   • Gebruik de band om de beweging te sturen en jezelf terug omhoog te helpen

6. 06

   Dragon squat met vloer- en bandondersteuning

   

   Weerstandsbanden

   • Gebruik een lichtere weerstandsband dan bij zwaardere ondersteuningsmethodes

   • Beheers het grootste deel van de beweging zonder sterk op de band te leunen

   • Gebruik je onderste hand voor minimale vloersteun als je die nodig hebt

   • Zet je hand als bij een zijwaartse push-up op de vloer om je daling te sturen

   • Gebruik vloersteun alleen in de diepste onderste positie

   • Bouw het gebruik van de band geleidelijk af naarmate je kracht en controle groeien

   • Focus erop hulp alleen te gebruiken wanneer het echt nodig is

7. 07

   Diepe negatieve dragon squat

   • Voer alleen het zakkende deel van de beweging uit, zonder hulp

   • Vouw diep en reik zo ver dat je heup zo dicht mogelijk bij de vloer komt

   • Focus op een langzame, beheerste daling om de excentrische fase te maximaliseren

   • Zet onderin je handen op de vloer om jezelf overeind te helpen

   • Kom normaal omhoog met beide benen om veilig uit de positie te stappen

   • Concentreer je op het perfectioneren van het zakkende bewegingspatroon

   • Bouw kracht op in het excentrische deel voordat je de volledige beweging probeert

8. 08

   Dragon squat met vloerondersteuning

   • Voer de daling volledig zonder hulp en beheerst uit

   • Gebruik minimale handsteun alleen in de onderste positie wanneer je die nodig hebt

   • Zet je handen op de vloer om de optimale diepste positie te vinden

   • Gebruik de vloersteun om de opgang vanuit de onderste positie te starten

   • Haal je handen weg zodra je van vloerniveau loskomt

   • Focus erop je handen alleen in het zwaarste deel van de beweging te gebruiken

   • Bouw de vloersteun geleidelijk af tot je de beweging volledig zelfstandig kunt uitvoeren

9. 09

   Dragon squat

   • Begin op één been met je achterste been gestrekt

   • Zwaai je achterste been in een grote cirkel dwars naar achteren terwijl je op je standbeen zakt

   • Vouw je romp naar de binnenkant van je standbeen als tegenwicht

   • Zak zo diep als je beheerst kunt

   • Draai het bewegingspatroon beheerst om om weer rechtop te komen

   • Houd je achterste been over het hele bereik gestrekt

Veelgemaakte fouten

• Je achterste been buigen tijdens de beweging
• Steunknie die onder rotatiebelasting naar binnen valt
• De romp niet ver genoeg vouwen als tegenwicht
• Te snel bewegen zonder controle