Progressioni di dragon squat lunge

Progressioni

1. 01

   Affondo a gambe incrociate

   • Metti il piede posteriore dietro di te in una posizione in cui il ginocchio possa toccare appena dietro il tallone della gamba anteriore

   • Incrocia il piede posteriore di circa la larghezza di un piede verso il lato opposto, dietro di te

   • Tieni il busto relativamente eretto, inclinandoti in avanti solo quanto serve come contrappeso

   • Scendi piegando il ginocchio anteriore e tenendo la maggior parte del peso sulla gamba anteriore

   • Appoggia il ginocchio posteriore appena fuori dal tallone del piede d'appoggio

   • Tieni stabile il ginocchio della gamba d'appoggio e allineato correttamente, senza ruotare

   • Torna in piedi senza girare o torcere il busto

2. 02

   Skater a gambe incrociate

   • Metti il piede posteriore dietro di te e incrocialo di circa la larghezza di un piede verso il lato opposto

   • Stacca il piede posteriore da terra e tienilo sospeso per tutto il movimento

   • Allunga il ginocchio sospeso fino a toccare appena fuori dal tallone del piede d'appoggio

   • Tieni la maggior parte del peso e del controllo sulla gamba d'appoggio

   • Cerca di tornare in piedi senza usare il piede posteriore come appoggio

   • Concediti un contatto leggero con il piede posteriore solo se ti serve per l'equilibrio

   • Mantieni un'inclinazione in avanti del busto per bilanciare il movimento di allungamento

3. 03

   Skater a gambe incrociate in allungo

   • Parti con il piede posteriore sospeso dietro di te e incrociato verso il lato opposto

   • Allunga il ginocchio più in basso e in avanti, attraversando la gamba d'appoggio

   • Punta a toccare all'esterno delle dita del piede d'appoggio, invece che solo del tallone

   • Lascia scorrere il quadricipite lungo l'esterno della coscia d'appoggio

   • Inclina il busto in avanti e di traverso per bilanciare il ginocchio che si allunga

   • Tieni il busto all'interno della gamba che si allunga mentre le braccia vanno di traverso

   • Lascia piegare il busto lateralmente verso il basso man mano che scendi più a fondo nella posizione

4. 04

   Da skater incrociato a estensione dragon

   • Preparati con il piede posteriore sospeso dietro di te e incrociato verso il lato opposto

   • Allunga il ginocchio di traverso e verso il basso, in direzione dell'esterno delle dita del piede d'appoggio

   • Una volta nella posizione incrociata, estendi il ginocchio il più possibile

   • Avvolgiti a fondo nella posizione piegando il busto verso l'interno della gamba d'appoggio

   • Porta le mani dall'interno della gamba d'appoggio fino all'esterno del ginocchio e della coscia

   • Cerca di portare il piede che si estende verso il punto in cui si trovano le mani

   • Inverti tutto il processo lentamente e con controllo per tornare in piedi

5. 05

   Dragon squat assistito con elastico

   

   Elastici

   • Fissa l'elastico sopra di te, leggermente in avanti e verso l'esterno della gamba d'appoggio

   • Tieni l'elastico con il braccio alto o con entrambe le braccia come assistenza

   • Tieni la gamba libera estesa per tutto il movimento

   • Parti su una gamba con le braccia protese in avanti

   • Porta la gamba libera di traverso lungo un ampio cerchio mentre pieghi la gamba d'appoggio

   • Piega il busto verso l'interno della gamba d'appoggio mentre scendi

   • Usa l'assistenza dell'elastico per controllare il movimento e aiutarti a tornare in piedi

6. 06

   Dragon squat assistito da terra ed elastico

   

   Elastici

   • Usa un elastico più leggero rispetto ai metodi di assistenza più pesanti

   • Controlla la maggior parte del movimento senza affidarti troppo al supporto dell'elastico

   • Usa la mano più bassa per un'assistenza minima a terra, quando serve

   • Appoggia la mano a terra come in un piegamento laterale, per guidare la discesa

   • Usa l'appoggio a terra soltanto nella posizione più profonda

   • Riduci gradualmente l'uso dell'elastico man mano che guadagni forza e controllo

   • Concentrati sull'usare l'assistenza soltanto quando è davvero necessaria

7. 07

   Dragon squat negativo profondo

   • Esegui soltanto la fase di discesa del movimento, senza assistenza

   • Piegati a fondo e allungati per portare l'anca il più vicino possibile al pavimento

   • Concentrati su una discesa lenta e controllata, per massimizzare la fase eccentrica

   • Una volta in basso, appoggia le mani a terra per aiutarti a rialzarti

   • Rialzati normalmente usando entrambe le gambe, per uscire dalla posizione in sicurezza

   • Concentrati sul perfezionare lo schema di movimento in discesa

   • Costruisci forza nella fase eccentrica prima di tentare il movimento completo

8. 08

   Dragon squat assistito da terra

   • Esegui la discesa completamente senza assistenza, con controllo

   • Usa un aiuto minimo delle mani soltanto nella posizione bassa, quando serve

   • Appoggia le mani a terra per trovare la posizione più profonda ottimale

   • Usa l'appoggio a terra per avviare la risalita dal basso

   • Togli l'aiuto delle mani non appena lasci il livello del pavimento

   • Concentrati sull'usare le mani soltanto nella parte più difficile del movimento

   • Riduci gradualmente l'assistenza da terra finché riesci a eseguirlo in modo del tutto autonomo

9. 09

   Dragon squat

   • Parti su una gamba con la gamba libera estesa

   • Porta la gamba libera di traverso lungo un ampio cerchio mentre scendi sulla gamba d'appoggio

   • Piega il busto verso l'interno della gamba d'appoggio per bilanciare

   • Raggiungi la posizione più profonda possibile mantenendo il controllo

   • Inverti lo schema di movimento con controllo per tornare in piedi

   • Tieni la gamba libera estesa per tutto l'arco di movimento

Errori comuni

• Piegare la gamba posteriore durante il movimento
• Ginocchio d'appoggio che cede verso l'interno sotto carico rotatorio
• Non piegare abbastanza il busto per il contrappeso
• Muoversi troppo in fretta senza controllo