Progresiones de movilidad dragón

Progresiones

1. 01

   Elevaciones de aductores con piernas cruzadas

   • Túmbate de lado con la pierna de abajo estirada y la de arriba cruzada por delante, con el pie apoyado en el suelo.

   • Apóyate en el antebrazo de abajo o descansa la cabeza sobre el brazo para estabilizarte.

   • Activa los aductores de la pierna de abajo para elevarla del suelo de forma controlada.

   • Aprieta con fuerza arriba en cada elevación, manteniendo un instante antes de bajar.

   • Baja la pierna despacio en 2-3 segundos: no la dejes caer al suelo.

   • Mantén el torso estable en todo momento: evita rodar hacia delante o hacia atrás durante la elevación.

   • Respira de forma regular, espirando al elevar la pierna e inspirando al bajarla.

   • Completa todas las repeticiones de un lado antes de pasar al otro.

2. 02

   Elevaciones de aductores con piernas cruzadas en diagonal

   • Túmbate de lado con la pierna de abajo estirada y la de arriba cruzada por delante para estabilizarte.

   • Inclina el torso en diagonal hacia delante, apoyándote en la mano o el antebrazo de abajo en ángulo.

   • Activa los aductores de la pierna de abajo para elevarla del suelo contra la mayor palanca de la posición diagonal.

   • La inclinación hacia delante cambia el ángulo de resistencia y exige más a los aductores y la cara interna del muslo.

   • Aprieta arriba en cada elevación y mantén brevemente antes de bajar con control en 2-3 segundos.

   • Mantén la estabilidad del torso en todo momento: no te desplomes hacia delante ni dejes que el cuerpo rote.

   • Respira de forma regular, espirando al elevar e inspirando al bajar.

   • Completa todas las repeticiones de un lado antes de pasar al otro.

3. 03

   Elevaciones de aductores con piernas cruzadas en vertical

   • Túmbate de lado con la pierna de abajo estirada y la de arriba cruzada por delante para estabilizarte.

   • Coloca el torso lo más vertical (erguido) posible, apoyándote en la mano de abajo con el brazo extendido.

   • Activa los aductores de la pierna de abajo para elevarla del suelo: el torso vertical maximiza la palanca y la exigencia de los aductores.

   • Este es el ángulo de torso más exigente y requiere mucha fuerza de aductores y estabilidad del core.

   • Aprieta con fuerza arriba en cada elevación y mantén brevemente antes de bajar despacio con control.

   • Mantén el torso erguido en todo momento: no te inclines hacia delante ni te dejes caer.

   • Respira de forma regular, espirando al elevar e inspirando en el descenso controlado.

   • Completa todas las repeticiones de un lado antes de pasar al otro.

4. 04

   Elevaciones de aductores dragón

   • Empieza en posición de sentadilla dragón: una pierna está en sentadilla profunda debajo de ti mientras la otra se extiende atrás por el suelo.

   • Coloca las manos en el suelo delante de ti para equilibrio y apoyo en esta posición exigente.

   • Activa los aductores de la pierna trasera extendida para elevarla del suelo de forma controlada.

   • Aprieta arriba en cada elevación, notando cómo los aductores trabajan a rango completo en el ángulo particular de la sentadilla dragón.

   • Baja la pierna despacio con control en 2-3 segundos: no la dejes caer.

   • Mantén el equilibrio en la sentadilla profunda todo el tiempo: hace falta bastante coordinación y movilidad de tobillo.

   • Mantén el pecho lo más erguido posible y el core activo para estabilizarte.

   • Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna para hacer la sentadilla dragón del otro lado.

Errores frecuentes

• Balancear la pierna
• Rodar el torso hacia delante o hacia atrás
• Rango de movimiento limitado
• Descuidar el lado más débil