Progressioni di mobilità dragon

Progressioni

1. 01

   Sollevamenti adduttori a gambe incrociate

   • Sdraiati su un fianco con la gamba inferiore distesa e quella superiore incrociata davanti, con il piede appoggiato a terra.

   • Sostieniti sull'avambraccio inferiore o appoggia la testa sul braccio per stabilità.

   • Attiva gli adduttori della gamba inferiore per sollevarla da terra in modo controllato.

   • Contrai con forza in cima a ogni sollevamento, tenendo per un attimo prima di scendere.

   • Abbassa la gamba lentamente in 2-3 secondi: non lasciarla cadere a terra.

   • Mantieni il busto stabile per tutto il tempo: evita di rotolare in avanti o all'indietro durante il sollevamento.

   • Respira in modo regolare, espirando mentre sollevi la gamba e inspirando mentre la abbassi.

   • Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all'altro.

2. 02

   Sollevamenti adduttori a gambe incrociate in diagonale

   • Sdraiati su un fianco con la gamba inferiore distesa e quella superiore incrociata davanti per stabilità.

   • Inclina il busto in avanti in diagonale, sostenendoti sulla mano o sull'avambraccio inferiore in posizione obliqua.

   • Attiva gli adduttori della gamba inferiore per sollevarla da terra contro la leva maggiore della posizione diagonale.

   • L'inclinazione in avanti cambia l'angolo della resistenza e richiede di più agli adduttori e all'interno coscia.

   • Contrai in cima a ogni sollevamento e tieni brevemente prima di scendere con controllo in 2-3 secondi.

   • Mantieni la stabilità del busto per tutto il tempo: non cedere in avanti e non lasciare che il corpo ruoti.

   • Respira in modo regolare, espirando mentre sollevi e inspirando mentre scendi.

   • Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all'altro.

3. 03

   Sollevamenti adduttori a gambe incrociate verticali

   • Sdraiati su un fianco con la gamba inferiore distesa e quella superiore incrociata davanti per stabilità.

   • Porta il busto il più verticale (eretto) possibile, sostenendoti sulla mano inferiore con il braccio disteso.

   • Attiva gli adduttori della gamba inferiore per sollevarla da terra: il busto verticale massimizza la leva e la richiesta agli adduttori.

   • Questo è l'angolo del busto più impegnativo e richiede molta forza degli adduttori e stabilità del core.

   • Contrai con forza in cima a ogni sollevamento e tieni brevemente prima di scendere lentamente con controllo.

   • Mantieni il busto eretto per tutto il tempo: non inclinarti in avanti e non lasciarti cedere.

   • Respira in modo regolare, espirando mentre sollevi e inspirando durante la discesa controllata.

   • Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all'altro.

4. 04

   Sollevamenti adduttori dragon

   • Parti in posizione di dragon squat: una gamba è in squat profondo sotto di te mentre l'altra si estende dietro lungo il pavimento.

   • Appoggia le mani a terra davanti a te per equilibrio e sostegno in questa posizione impegnativa.

   • Attiva gli adduttori della gamba posteriore distesa per sollevarla da terra in modo controllato.

   • Contrai in cima a ogni sollevamento, sentendo gli adduttori lavorare a pieno raggio nell'angolo particolare del dragon squat.

   • Abbassa la gamba lentamente con controllo in 2-3 secondi: non lasciarla cadere.

   • Mantieni l'equilibrio nella posizione di squat profondo per tutto il tempo: serve molta coordinazione e mobilità di caviglia.

   • Tieni il petto il più eretto possibile e il core attivo per la stabilità.

   • Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia gamba per eseguire il dragon squat dall'altro lato.

Errori comuni

• Far oscillare la gamba
• Ruotare il busto in avanti o all'indietro
• Escursione di movimento limitata
• Trascurare il lato più debole