Dragon Mobility Progressionen

Progressionen

1. 01

   Adduktorenheben mit gekreuzten Beinen

   • Liege auf der Seite, das untere Bein gerade gestreckt und das obere Bein vor dem Körper überkreuzt, der Fuß flach auf dem Boden.

   • Stütze dich auf dem unteren Unterarm ab oder lege deinen Kopf auf dem Arm ab, um Stabilität zu gewährleisten.

   • Spanne die Adduktoren des unteren Beins an, um es kontrolliert vom Boden abzuheben.

   • Drücke am höchsten Punkt jeder Hebung kräftig zusammen und halte kurz inne, bevor du absenkst.

   • Senke das Bein langsam über 2-3 Sekunden ab — lass es nicht einfach fallen.

   • Halte den Oberkörper während der gesamten Übung stabil — vermeide ein Vor- oder Rückrollen während des Hebens.

   • Atme gleichmäßig, aus beim Heben des Beins und ein beim Absenken.

   • Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du zur anderen Seite wechselst.

2. 02

   Adduktorenheben mit gekreuzten Beinen, schräger Torso

   • Liege auf der Seite, das untere Bein gerade gestreckt und das obere Bein zur Stabilisierung vor dem Körper überkreuzt.

   • Neige den Oberkörper diagonal nach vorne und stütze dich dabei schräg auf der unteren Hand oder dem Unterarm ab.

   • Spanne die Adduktoren des unteren Beins an, um es gegen den erhöhten Hebel der diagonalen Position vom Boden abzuheben.

   • Die Vorwärtsneigung verändert den Widerstandswinkel und stellt höhere Anforderungen an die Adduktoren und die Innenseite der Oberschenkel.

   • Drücke am höchsten Punkt jeder Hebung zusammen und halte kurz inne, bevor du über 2-3 Sekunden kontrolliert absenkst.

   • Halte den Oberkörper stabil — klappe nicht nach vorne zusammen und lass den Körper nicht rotieren.

   • Atme gleichmäßig, aus beim Heben und ein beim Absenken.

   • Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du zur anderen Seite wechselst.

3. 03

   Adduktorenheben mit gekreuzten Beinen, vertikal

   • Liege auf der Seite, das untere Bein gerade gestreckt und das obere Bein zur Stabilisierung vor dem Körper überkreuzt.

   • Positioniere den Oberkörper so vertikal (aufrecht) wie möglich und stütze dich dabei mit ausgestrecktem Arm auf der unteren Hand ab.

   • Spanne die Adduktoren des unteren Beins an, um es vom Boden abzuheben — der vertikale Oberkörper maximiert den Hebel und die Beanspruchung der Adduktoren.

   • Dies ist der anspruchsvollste Oberkörperwinkel und erfordert erhebliche Adduktorenkraft und Rumpfstabilität.

   • Drücke am höchsten Punkt jeder Hebung kräftig zusammen und halte kurz inne, bevor du langsam und kontrolliert absenkst.

   • Halte den Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht — lehne dich nicht nach vorne und klappe nicht zusammen.

   • Atme gleichmäßig, aus beim Heben und ein beim kontrollierten Absenken.

   • Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du zur anderen Seite wechselst.

4. 04

   Dragon-Squat Adduktorenheben

   • Beginne in einer Dragon-Squat-Position: Ein Bein befindet sich unter dir in einer tiefen Kniebeuge, während das andere Bein hinter dir am Boden ausgestreckt ist.

   • Stütze deine Hände vor dir auf dem Boden ab, um in dieser anspruchsvollen Position Balance und Halt zu haben.

   • Spanne die Adduktoren des ausgestreckten hinteren Beins an, um es kontrolliert vom Boden abzuheben.

   • Drücke am höchsten Punkt jeder Hebung zusammen und spüre, wie die Adduktoren im einzigartigen Winkel des Dragon Squats über den vollen Bewegungsumfang arbeiten.

   • Senke das Bein langsam und kontrolliert über 2-3 Sekunden ab — lass es nicht einfach fallen.

   • Halte während der gesamten Übung die Balance in der tiefen Kniebeugenposition — dies erfordert erhebliche Koordination und Sprunggelenkmobilität.

   • Halte die Brust so aufrecht wie möglich und den Rumpf angespannt für Stabilität.

   • Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann die Beine, um den Dragon Squat auf der anderen Seite auszuführen.

Häufige Fehler

• Das Bein schwingen
• Den Oberkörper nach vorne oder hinten rollen
• Eingeschränkter Bewegungsumfang
• Die schwächere Seite vernachlässigen