Dragon mobiliteitsprogressies

Progressies

1. 01

   Adductorheffen met gekruist been

   • Ga op je zij liggen met je onderste been gestrekt en je bovenste been ervoor gekruist, voet plat op de vloer.

   • Steun op je onderste onderarm of laat je hoofd op je arm rusten voor stabiliteit.

   • Span de adductoren van je onderste been aan om het gecontroleerd van de grond te tillen.

   • Knijp bovenin elke lift hard aan en houd even vast voordat je zakt.

   • Laat je been langzaam in 2 tot 3 seconden zakken: laat het niet op de grond vallen.

   • Houd je romp de hele tijd stabiel: rol tijdens de lift niet naar voren of achteren.

   • Adem gelijkmatig: uit terwijl je je been optilt en in terwijl je het laat zakken.

   • Doe alle herhalingen aan één kant voordat je wisselt.

2. 02

   Diagonaal adductorheffen met gekruist been

   • Ga op je zij liggen met je onderste been gestrekt en je bovenste been ervoor gekruist voor stabiliteit.

   • Leun je romp diagonaal naar voren en steun schuin op je onderste hand of onderarm.

   • Span de adductoren van je onderste been aan om het op te tillen tegen de grotere hefboom van de diagonale stand in.

   • Het voorover leunen verandert de weerstandshoek en vraagt meer van je adductoren en binnenbeen.

   • Knijp bovenin elke lift aan en houd kort vast voordat je in 2 tot 3 seconden gecontroleerd zakt.

   • Houd je romp de hele tijd stabiel: zak niet voorover en laat je lichaam niet meedraaien.

   • Adem gelijkmatig: uit terwijl je optilt en in terwijl je zakt.

   • Doe alle herhalingen aan één kant voordat je wisselt.

3. 03

   Verticaal adductorheffen met gekruist been

   • Ga op je zij liggen met je onderste been gestrekt en je bovenste been ervoor gekruist voor stabiliteit.

   • Zet je romp zo verticaal (rechtop) mogelijk en steun op je onderste hand met gestrekte arm.

   • Span de adductoren van je onderste been aan om het op te tillen: de verticale romp maximaliseert de hefboom en de adductorbelasting.

   • Dit is de zwaarste romphoek en vraagt veel adductorkracht en corestabiliteit.

   • Knijp bovenin elke lift hard aan en houd kort vast voordat je langzaam en gecontroleerd zakt.

   • Houd je romp de hele tijd rechtop: leun niet voorover en zak niet in.

   • Adem gelijkmatig: uit terwijl je optilt en in tijdens het gecontroleerde zakken.

   • Doe alle herhalingen aan één kant voordat je wisselt.

4. 04

   Dragon adductorheffen

   • Begin in dragon squat-positie: één been zit in een diepe squat onder je terwijl je andere been achter je over de vloer strekt.

   • Zet je handen voor je op de vloer voor balans en steun in deze zware houding.

   • Span de adductoren van je gestrekte achterste been aan om het gecontroleerd van de grond te tillen.

   • Knijp bovenin elke lift aan en voel je adductoren over hun volle bereik werken in de bijzondere hoek van de dragon squat.

   • Laat je been in 2 tot 3 seconden langzaam en gecontroleerd zakken: laat het niet vallen.

   • Houd de hele tijd je balans in de diepe squat: dat vraagt flink wat coördinatie en enkelmobiliteit.

   • Houd je borst zo rechtop mogelijk en je core aangespannen voor stabiliteit.

   • Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan van been om de dragon squat aan de andere kant te doen.

Veelgemaakte fouten

• Je been zwaaien
• Je romp naar voren of achteren rollen
• Beperkt bewegingsbereik
• Je zwakkere kant verwaarlozen