Progresje mobilności dragon

Progresje

1. 01

   Unoszenia przywodzicieli ze skrzyżowaną nogą

   • Połóż się na boku z dolną nogą wyprostowaną i górną skrzyżowaną z przodu, ze stopą płasko na podłodze.

   • Podeprzyj się na dolnym przedramieniu albo oprzyj głowę na ramieniu dla stabilności.

   • Napnij przywodziciele dolnej nogi, żeby unieść ją nad podłoże w kontrolowany sposób.

   • Mocno napnij na szczycie każdego uniesienia i przytrzymaj chwilę przed opuszczeniem.

   • Opuszczaj nogę powoli przez 2-3 sekundy: nie pozwól jej opaść na podłogę.

   • Trzymaj tułów stabilnie przez cały czas: nie przetaczaj się do przodu ani do tyłu podczas unoszenia.

   • Oddychaj równomiernie, wydychając przy unoszeniu nogi i wdychając przy jej opuszczaniu.

   • Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę przed zmianą.

2. 02

   Unoszenia przywodzicieli ze skrzyżowaną nogą po skosie

   • Połóż się na boku z dolną nogą wyprostowaną i górną skrzyżowaną z przodu dla stabilności.

   • Pochyl tułów skośnie do przodu, podpierając się na dolnej dłoni albo przedramieniu pod kątem.

   • Napnij przywodziciele dolnej nogi, żeby unieść ją nad podłoże wbrew większej dźwigni skośnej pozycji.

   • Pochylenie do przodu zmienia kąt oporu i mocniej angażuje przywodziciele oraz wewnętrzną stronę uda.

   • Napnij na szczycie każdego uniesienia i przytrzymaj chwilę przed kontrolowanym opuszczeniem przez 2-3 sekundy.

   • Utrzymuj stabilność tułowia przez cały czas: nie zapadaj się do przodu i nie pozwól ciału się obracać.

   • Oddychaj równomiernie, wydychając przy unoszeniu i wdychając przy opuszczaniu.

   • Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę przed zmianą.

3. 03

   Unoszenia przywodzicieli ze skrzyżowaną nogą w pionie

   • Połóż się na boku z dolną nogą wyprostowaną i górną skrzyżowaną z przodu dla stabilności.

   • Ustaw tułów możliwie pionowo, podpierając się na dolnej dłoni z wyprostowanym ramieniem.

   • Napnij przywodziciele dolnej nogi, żeby unieść ją nad podłoże: pionowy tułów maksymalizuje dźwignię i obciążenie przywodzicieli.

   • To najtrudniejszy kąt tułowia i wymaga dużej siły przywodzicieli oraz stabilności tułowia.

   • Mocno napnij na szczycie każdego uniesienia i przytrzymaj chwilę przed powolnym, kontrolowanym opuszczeniem.

   • Trzymaj tułów wyprostowany przez cały czas: nie pochylaj się do przodu i nie zapadaj.

   • Oddychaj równomiernie, wydychając przy unoszeniu i wdychając podczas kontrolowanego opuszczania.

   • Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę przed zmianą.

4. 04

   Unoszenia przywodzicieli dragon

   • Zacznij w pozycji przysiadu dragon: jedna noga jest w głębokim przysiadzie pod tobą, a druga wyciągnięta do tyłu po podłodze.

   • Oprzyj dłonie o podłogę przed sobą dla równowagi i podparcia w tej wymagającej pozycji.

   • Napnij przywodziciele wyprostowanej tylnej nogi, żeby unieść ją nad podłoże w kontrolowany sposób.

   • Napnij na szczycie każdego uniesienia, czując pracę przywodzicieli w pełnym zakresie w specyficznym kącie przysiadu dragon.

   • Opuszczaj nogę powoli i z kontrolą przez 2-3 sekundy: nie pozwól jej opaść.

   • Utrzymuj równowagę w głębokim przysiadzie przez cały czas: wymaga to sporo koordynacji i mobilności kostek.

   • Trzymaj klatkę piersiową możliwie wysoko, a mięśnie tułowia napięte dla stabilności.

   • Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień nogę i wykonaj przysiad dragon po drugiej stronie.

Częste błędy

• Wymachiwanie nogą
• Obracanie tułowia w przód albo w tył
• Ograniczony zakres ruchu
• Zaniedbywanie słabszej strony