Progressions de mobilité Dragon

Progressions

1. 01

   Élévations des adducteurs à jambes croisées

   Écouter

   • Allonge-toi sur le côté avec la jambe inférieure tendue et la jambe supérieure croisée devant, pied à plat sur le sol.

   • Appuie-toi sur ton avant-bras inférieur ou pose ta tête sur ton bras pour la stabilité.

   • Engage les adducteurs de la jambe inférieure pour la soulever du sol de manière contrôlée.

   • Serre fort en haut de chaque élévation, en maintenant brièvement avant de redescendre.

   • Abaisse la jambe lentement sur 2-3 secondes : ne la laisse pas retomber au sol.

   • Maintiens un torse stable tout au long : évite de rouler vers l'avant ou l'arrière pendant l'élévation.

   • Respire régulièrement, en expirant lorsque tu soulèves la jambe et en inspirant lorsque tu l'abaisses.

   • Complète toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre côté.

2. 02

   Élévations des adducteurs à jambes croisées, buste incliné

   Écouter

   • Allonge-toi sur le côté avec la jambe inférieure tendue et la jambe supérieure croisée devant pour la stabilité.

   • Penche ton torse en diagonale vers l'avant, en t'appuyant sur ta main ou avant-bras inférieur en angle.

   • Engage les adducteurs de la jambe inférieure pour la soulever du sol contre le levier accru de la position diagonale.

   • L'inclinaison vers l'avant modifie l'angle de résistance, sollicitant davantage les adducteurs et l'intérieur de la cuisse.

   • Serre en haut de chaque élévation et maintiens brièvement avant de redescendre avec contrôle sur 2-3 secondes.

   • Maintiens la stabilité du torse tout au long : ne t'effondre pas vers l'avant et ne laisse pas ton corps tourner.

   • Respire régulièrement, en expirant à la montée et en inspirant à la descente.

   • Complète toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre côté.

3. 03

   Élévation des adducteurs à jambes croisées, verticales

   Écouter

   • Allonge-toi sur le côté avec la jambe inférieure tendue et la jambe supérieure croisée devant pour la stabilité.

   • Positionne ton torse aussi verticalement (droit) que possible, en t'appuyant sur ta main inférieure avec le bras tendu.

   • Engage les adducteurs de la jambe inférieure pour la soulever du sol : le torse vertical maximise le levier et la sollicitation des adducteurs.

   • C'est l'angle de torse le plus exigeant, nécessitant une force importante des adducteurs et une stabilité du tronc.

   • Serre fort en haut de chaque élévation et maintiens brièvement avant de redescendre lentement avec contrôle.

   • Maintiens un torse droit tout au long : ne penche pas vers l'avant et ne t'effondre pas.

   • Respire régulièrement, en expirant à la montée et en inspirant à la descente contrôlée.

   • Complète toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre côté.

4. 04

   Élévations des adducteurs Dragon

   Écouter

   • Commence en position de squat dragon : une jambe est en squat profond sous toi tandis que l'autre jambe est étendue derrière toi au sol.

   • Place tes mains au sol devant toi pour l'équilibre et le soutien dans cette position exigeante.

   • Engage les adducteurs de la jambe arrière étendue pour la soulever du sol de manière contrôlée.

   • Serre en haut de chaque élévation, en sentant les adducteurs travailler sur toute leur amplitude sous l'angle unique du squat dragon.

   • Abaisse la jambe lentement avec contrôle sur 2-3 secondes : ne la laisse pas retomber.

   • Maintiens ton équilibre en position de squat profond tout au long : cela nécessite une coordination importante et une bonne mobilité de la cheville.

   • Garde la poitrine aussi droite que possible et le tronc engagé pour la stabilité.

   • Complète toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe pour exécuter le squat dragon de l'autre côté.

Erreurs fréquentes

• Balancer la jambe
• Rouler le torse en avant ou en arrière
• Amplitude de mouvement limitée
• Négliger le côté le plus faible