Progressions de mobilité Dragon

Progressions

1. 01

   Élévations des adducteurs à jambes croisées

   • Allongez-vous sur le côté avec la jambe inférieure tendue et la jambe supérieure croisée devant, pied à plat sur le sol.

   • Appuyez-vous sur votre avant-bras inférieur ou posez votre tête sur votre bras pour la stabilité.

   • Engagez les adducteurs de la jambe inférieure pour la soulever du sol de manière contrôlée.

   • Serrez fort en haut de chaque élévation, en maintenant brièvement avant de redescendre.

   • Abaissez la jambe lentement sur 2-3 secondes — ne la laissez pas retomber au sol.

   • Maintenez un torse stable tout au long — évitez de rouler vers l'avant ou l'arrière pendant l'élévation.

   • Respirez régulièrement, en expirant lorsque vous soulevez la jambe et en inspirant lorsque vous l'abaissez.

   • Complétez toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre côté.

2. 02

   Élévations des adducteurs à jambes croisées, buste incliné

   • Allongez-vous sur le côté avec la jambe inférieure tendue et la jambe supérieure croisée devant pour la stabilité.

   • Penchez votre torse en diagonale vers l'avant, en vous appuyant sur votre main ou avant-bras inférieur en angle.

   • Engagez les adducteurs de la jambe inférieure pour la soulever du sol contre le levier accru de la position diagonale.

   • L'inclinaison vers l'avant modifie l'angle de résistance, sollicitant davantage les adducteurs et l'intérieur de la cuisse.

   • Serrez en haut de chaque élévation et maintenez brièvement avant de redescendre avec contrôle sur 2-3 secondes.

   • Maintenez la stabilité du torse tout au long — ne vous effondrez pas vers l'avant et ne laissez pas votre corps tourner.

   • Respirez régulièrement, en expirant à la montée et en inspirant à la descente.

   • Complétez toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre côté.

3. 03

   Élévation des adducteurs à jambes croisées, verticales

   • Allongez-vous sur le côté avec la jambe inférieure tendue et la jambe supérieure croisée devant pour la stabilité.

   • Positionnez votre torse aussi verticalement (droit) que possible, en vous appuyant sur votre main inférieure avec le bras tendu.

   • Engagez les adducteurs de la jambe inférieure pour la soulever du sol — le torse vertical maximise le levier et la sollicitation des adducteurs.

   • C'est l'angle de torse le plus exigeant, nécessitant une force importante des adducteurs et une stabilité du tronc.

   • Serrez fort en haut de chaque élévation et maintenez brièvement avant de redescendre lentement avec contrôle.

   • Maintenez un torse droit tout au long — ne penchez pas vers l'avant et ne vous effondrez pas.

   • Respirez régulièrement, en expirant à la montée et en inspirant à la descente contrôlée.

   • Complétez toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre côté.

4. 04

   Élévations des adducteurs Dragon

   • Commencez en position de squat dragon : une jambe est en squat profond sous vous tandis que l'autre jambe est étendue derrière vous au sol.

   • Placez vos mains au sol devant vous pour l'équilibre et le soutien dans cette position exigeante.

   • Engagez les adducteurs de la jambe arrière étendue pour la soulever du sol de manière contrôlée.

   • Serrez en haut de chaque élévation, en sentant les adducteurs travailler sur toute leur amplitude sous l'angle unique du squat dragon.

   • Abaissez la jambe lentement avec contrôle sur 2-3 secondes — ne la laissez pas retomber.

   • Maintenez votre équilibre en position de squat profond tout au long — cela nécessite une coordination importante et une bonne mobilité de la cheville.

   • Gardez la poitrine aussi droite que possible et le tronc engagé pour la stabilité.

   • Complétez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de jambe pour exécuter le squat dragon de l'autre côté.

Erreurs fréquentes

• Balancer la jambe
• Rouler le torse en avant ou en arrière
• Amplitude de mouvement limitée
• Négliger le côté le plus faible