Estiramientos de flexión lateral con piernas cruzadas

Progresiones

1. 01

   Estiramiento de flexión lateral de pie

   • Ponte de pie con los pies juntos, una mano en la cadera y el otro brazo extendido por encima de la cabeza.

   • Desplaza la cadera ligeramente a un lado mientras flexionas el torso en la dirección opuesta, creando un estiramiento lateral.

   • Mantén el core activado y céntrate en notar el estiramiento desde la cadera hasta las costillas.

   • Mantén la posición el tiempo previsto y luego cambia de lado para estirar el otro costado.

2. 02

   Estiramiento de flexión lateral con piernas cruzadas

   • Ponte de pie con una pierna cruzada sobre la otra y los pies juntos.

   • Extiende un brazo por encima de la cabeza y flexiónate lateralmente por la cintura hacia la pierna cruzada por detrás.

   • Nota el estiramiento profundo a lo largo del costado del torso y la cadera.

   • Mantén el tiempo previsto, conservando el estiramiento sin inclinarte hacia delante ni hacia atrás.

   • Cambia de lado para estirar el otro costado, asegurándote de que el estiramiento se quede en la cadena lateral.

3. 03

   Estiramiento profundo de flexión lateral con piernas cruzadas

   • Ponte de pie con una pierna cruzada por detrás de la otra y los pies juntos.

   • Extiende el brazo de arriba por encima de la cabeza y flexiónate más profundo por la cintura, inclinándote hacia la pierna cruzada por detrás.

   • Céntrate en un estiramiento más profundo a lo largo del costado y la cadera, con el core activado.

   • Mantén el estiramiento el tiempo previsto, respirando hondo y conservando la alineación.

   • Cambia de lado, manteniendo el control y centrándote en profundizar el estiramiento.

4. 04

   Estiramiento profundo de flexión lateral con piernas cruzadas y carga

   

   Mancuernas o kettlebells

   • Ponte de pie con una pierna cruzada por detrás de la otra, sujetando una carga ligera (por ejemplo una mancuerna o kettlebell) en la mano del mismo lado que la pierna trasera.

   • Extiende el brazo contrario por encima de la cabeza y flexiónate profundamente hacia el lado de la pierna trasera, dejando que la carga ayude a profundizar el estiramiento.

   • Céntrate en mantener el control mientras usas la carga para aumentar la intensidad del estiramiento a lo largo del costado y la cadera.

   • Mantén la posición el tiempo previsto y luego cambia de lado.

   • Asegúrate de que el movimiento se mantenga controlado y de que la carga mejore el estiramiento sin sacarte de la alineación.

Errores frecuentes

• Inclinarte hacia delante o hacia atrás
• No cruzar lo suficiente las piernas
• Encoger el hombro del brazo elevado
• Aguantar la respiración