Zijwaartse buigrekkingen met gekruiste benen

Progressies

1. 01

   Staande zijwaartse buigrek

   • Ga staan met je voeten tegen elkaar, één hand op je heup en je andere arm boven je hoofd.

   • Verplaats je heupen iets naar één kant terwijl je je romp de andere kant op buigt voor een rek langs je zij.

   • Houd je romp aangespannen en voel de rek van je heup tot aan je ribben.

   • Houd de positie de gewenste tijd vast en wissel dan van kant voor je andere zij.

2. 02

   Zijwaartse buigrek met gekruiste benen

   • Ga staan met één been over het andere gekruist en je voeten dicht bij elkaar.

   • Strek één arm boven je hoofd en buig zijwaarts in je taille richting het been dat achter gekruist staat.

   • Voel de diepe rek langs de zijkant van je romp en heup.

   • Houd de gewenste tijd vast zonder naar voren of achteren te leunen.

   • Wissel van kant voor je andere zij en houd de rek in je laterale keten.

3. 03

   Diepe zijwaartse buigrek met gekruiste benen

   • Ga staan met één been achter het andere gekruist en je voeten dicht bij elkaar.

   • Strek je bovenste arm boven je hoofd en buig dieper in je taille richting het achter gekruiste been.

   • Focus op een diepere rek langs je zij en heup met je romp aangespannen.

   • Houd de rek de gewenste tijd vast, adem diep en bewaar je uitlijning.

   • Wissel van kant met behoud van controle en focus op het verdiepen van de rek.

4. 04

   Belaste diepe zijwaartse buigrek met gekruiste benen

   

   Dumbbells of kettlebells

   • Ga staan met één been achter het andere gekruist en houd een licht gewicht (bijvoorbeeld een dumbbell of kettlebell) in de hand aan dezelfde kant als je achterste been.

   • Strek je andere arm boven je hoofd en buig diep naar de kant van je achterste been en laat het gewicht de rek verdiepen.

   • Focus op controle terwijl je met het gewicht de rek langs je zij en heup intenser maakt.

   • Houd de positie de gewenste tijd vast en wissel dan van kant.

   • Zorg dat de beweging gecontroleerd blijft en het gewicht de rek verbetert zonder je uit lijn te trekken.

Veelgemaakte fouten

• Naar voren of achteren leunen
• Je benen niet ver genoeg kruisen
• De schouder van je geheven arm optrekken
• Je adem inhouden