Flexion Latérale Jambe Croisée

Progressions

1. 01

   Étirement Latéral Debout

   • Tenez-vous debout, pieds joints, une main sur la hanche et l'autre bras tendu au-dessus de la tête

   • Déplacez légèrement vos hanches d'un côté tout en inclinant votre torse dans la direction opposée, créant un étirement le long du côté de votre corps

   • Gardez votre tronc engagé et concentrez-vous sur la sensation d'étirement de votre hanche jusqu'à vos côtes

   • Maintenez la position pendant la durée souhaitée, puis changez de côté pour étirer l'autre côté

2. 02

   Flexion Latérale Jambes Croisées

   • Tenez-vous debout avec une jambe croisée par-dessus l'autre, les pieds proches l'un de l'autre

   • Étendez un bras au-dessus de votre tête et penchez-vous latéralement vers la jambe croisée derrière

   • Ressentez l'étirement profond le long du côté de votre torse et de votre hanche

   • Maintenez la position pendant la durée souhaitée, en gardant l'étirement sans vous pencher vers l'avant ou l'arrière

   • Changez de côté pour étirer l'autre côté, en veillant à ce que l'étirement reste dans la chaîne latérale

3. 03

   Étirement Latéral Profond Jambes Croisées

   • Tenez-vous debout avec une jambe croisée derrière l'autre, les pieds proches l'un de l'autre

   • Étendez votre bras supérieur au-dessus de la tête et penchez-vous profondément sur le côté, vers la jambe croisée derrière

   • Concentrez-vous sur un étirement profond de votre côté et de votre hanche, en gardant le tronc engagé

   • Maintenez l'étirement pendant le temps souhaité, respirez profondément et gardez un bon alignement

   • Changez de côté, en gardant le contrôle et en vous concentrant sur l'approfondissement de l'étirement

4. 04

   Étirement Latéral Profond Jambes Croisées avec Charge

   

   Haltères ou kettlebells

   • Tenez-vous debout avec une jambe croisée derrière l'autre, en tenant un poids léger (comme un haltère ou une kettlebell) dans la main du même côté que la jambe arrière

   • Étendez le bras opposé au-dessus de la tête et penchez-vous profondément vers le côté de la jambe arrière, en laissant le poids aider à approfondir l'étirement

   • Concentrez-vous sur le maintien du contrôle tout en utilisant la charge pour augmenter l'intensité de l'étirement le long de votre côté et de votre hanche

   • Maintenez la position pendant la durée souhaitée, puis changez de côté

   • Assurez-vous que le mouvement est contrôlé et que la charge améliore l'étirement sans vous tirer hors de l'alignement

Erreurs fréquentes

• Se pencher vers l'avant ou l'arrière
• Ne pas croiser suffisamment les jambes
• Hausser l'épaule levée
• Retenir sa respiration