Flexion Latérale Jambe Croisée

Progressions

1. 01

   Étirement Latéral Debout

   • Tiens-toi debout, pieds joints, une main sur la hanche et l'autre bras tendu au-dessus de la tête

   • Déplace légèrement tes hanches d'un côté tout en inclinant ton torse dans la direction opposée, créant un étirement le long du côté de ton corps

   • Garde ton tronc engagé et concentre-toi sur la sensation d'étirement de ta hanche jusqu'à tes côtes

   • Maintiens la position pendant la durée souhaitée, puis change de côté pour étirer l'autre côté

2. 02

   Flexion Latérale Jambes Croisées

   • Tiens-toi debout avec une jambe croisée par-dessus l'autre, les pieds proches l'un de l'autre

   • Étends un bras au-dessus de ta tête et penche-toi latéralement vers la jambe croisée derrière

   • Ressens l'étirement profond le long du côté de ton torse et de ta hanche

   • Maintiens la position pendant la durée souhaitée, en gardant l'étirement sans te pencher vers l'avant ou l'arrière

   • Change de côté pour étirer l'autre côté, en veillant à ce que l'étirement reste dans la chaîne latérale

3. 03

   Étirement Latéral Profond Jambes Croisées

   • Tiens-toi debout avec une jambe croisée derrière l'autre, les pieds proches l'un de l'autre

   • Étends ton bras supérieur au-dessus de la tête et penche-toi profondément sur le côté, vers la jambe croisée derrière

   • Concentre-toi sur un étirement profond de ton côté et de ta hanche, en gardant le tronc engagé

   • Maintiens l'étirement pendant le temps souhaité, respire profondément et garde un bon alignement

   • Change de côté, en gardant le contrôle et en te concentrant sur l'approfondissement de l'étirement

4. 04

   Étirement Latéral Profond Jambes Croisées avec Charge

   Écouter

   

   Haltères ou kettlebells

   • Tiens-toi debout avec une jambe croisée derrière l'autre, en tenant un poids léger (comme un haltère ou une kettlebell) dans la main du même côté que la jambe arrière

   • Étends le bras opposé au-dessus de la tête et penche-toi profondément vers le côté de la jambe arrière, en laissant le poids aider à approfondir l'étirement

   • Concentre-toi sur le maintien du contrôle tout en utilisant la charge pour augmenter l'intensité de l'étirement le long de ton côté et de ta hanche

   • Maintiens la position pendant la durée souhaitée, puis change de côté

   • Assure-toi que le mouvement est contrôlé et que la charge améliore l'étirement sans te tirer hors de l'alignement

Erreurs fréquentes

• Se pencher vers l'avant ou l'arrière
• Ne pas croiser suffisamment les jambes
• Hausser l'épaule levée
• Retenir sa respiration