Rozciąganie w skłonie bocznym ze skrzyżowanymi nogami

Progresje

1. 01

   Rozciąganie w skłonie bocznym w staniu

   • Stań ze złączonymi stopami, jedną dłoń oprzyj na biodrze, a drugie ramię wyprostuj nad głową.

   • Przesuń biodra lekko w jedną stronę, pochylając tułów w przeciwną, tworząc rozciąganie wzdłuż boku ciała.

   • Trzymaj napięty brzuch i skup się na czuciu rozciągania od biodra aż po żebra.

   • Utrzymuj pozycję przez zaplanowany czas, a potem zmień stronę, żeby rozciągnąć drugi bok.

2. 02

   Rozciąganie w skłonie bocznym ze skrzyżowanymi nogami

   • Stań z jedną nogą skrzyżowaną nad drugą, ze stopami blisko siebie.

   • Wyprostuj jedno ramię nad głowę i pochyl się w bok w talii, w stronę nogi skrzyżowanej z tyłu.

   • Poczuj głębokie rozciąganie wzdłuż boku tułowia i biodra.

   • Utrzymuj przez zaplanowany czas, nie pochylając się do przodu ani do tyłu.

   • Zmień stronę, żeby rozciągnąć drugi bok, pilnując, żeby rozciąganie pozostało w taśmie bocznej.

3. 03

   Głębokie rozciąganie w skłonie bocznym ze skrzyżowanymi nogami

   • Stań z jedną nogą skrzyżowaną za drugą, ze stopami blisko siebie.

   • Wyprostuj górne ramię nad głowę i pochyl się głębiej w talii, w stronę nogi skrzyżowanej z tyłu.

   • Skup się na głębszym rozciąganiu wzdłuż boku i biodra, trzymając napięty brzuch.

   • Utrzymuj rozciąganie przez zaplanowany czas, oddychając głęboko i zachowując prawidłowe ustawienie.

   • Zmień stronę, zachowując kontrolę i skupiając się na pogłębianiu rozciągania.

4. 04

   Głębokie rozciąganie w skłonie bocznym ze skrzyżowanymi nogami i obciążeniem

   

   Hantle lub kettlebell

   • Stań z jedną nogą skrzyżowaną za drugą, trzymając lekkie obciążenie (na przykład hantlę albo kettlebell) w ręce po tej samej stronie co tylna noga.

   • Wyprostuj przeciwne ramię nad głowę i pochyl się głęboko w stronę tylnej nogi, pozwalając obciążeniu pogłębić rozciąganie.

   • Skup się na utrzymaniu kontroli, wykorzystując obciążenie do zwiększenia intensywności rozciągania boku i biodra.

   • Utrzymuj pozycję przez zaplanowany czas, a potem zmień stronę.

   • Zadbaj, żeby ruch pozostał kontrolowany, a obciążenie poprawiało rozciąganie, nie wytrącając cię z prawidłowego ustawienia.

Częste błędy

• Pochylanie się do przodu albo do tyłu
• Zbyt małe skrzyżowanie nóg
• Wzruszanie barkiem uniesionego ramienia
• Wstrzymywanie oddechu