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Seitbeuge mit überkreuztem Bein

Trainierte Muskeln

  • Hüftabduktoren

Ausführungshinweise

  • Stelle dich aufrecht hin und überkreuze ein Bein vor dem anderen

  • Hebe den Arm der gleichen Seite wie das hintere Bein über den Kopf

  • Halte deine Hüften gerade und stabil

  • Beuge dich langsam zur Seite, weg vom hinteren Bein

  • Spüre die Dehnung entlang der gesamten Körperseite

  • Halte die Position für 15-30 Sekunden

  • Atme ruhig und gleichmäßig weiter

  • Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück

  • Wechsle die Seite und wiederhole die Übung

Progressionen

  1. 01

    Seitliche Dehnung im Stand

    • Stelle dich aufrecht hin, lege eine Hand an deine Hüfte und strecke deinen anderen Arm über deinen Kopf

    • Verschiebe deine Hüfte leicht zur einen Seite, während du deinen Oberkörper zur anderen Seite neigst

    • Halte dabei deinen Rumpf angespannt und spüre die Dehnung von deiner Hüfte bis zu deinen Rippen

    • Halte diese Position für die gewünschte Zeit und wechsle dann die Seite

  2. 02

    Seitbeuge mit überkreuzten Beinen

    • Stelle dich hin und kreuze ein Bein über das andere, deine Füße stehen dabei nah beieinander

    • Strecke einen Arm über deinen Kopf und beuge dich seitlich in Richtung des hinteren Beins

    • Spüre dabei die tiefe Dehnung entlang deiner Rumpfseite und Hüfte

    • Halte diese Position und achte darauf, dass du dich weder nach vorne noch nach hinten lehnst

    • Wechsle die Seite und achte darauf, dass die Dehnung in deiner Seite bleibt

  3. 03

    Tiefe Seitbeuge mit überkreuzten Beinen

    • Stelle dich hin und kreuze ein Bein hinter das andere, deine Füße bleiben dabei dicht beieinander

    • Strecke deinen oberen Arm über deinen Kopf und beuge dich tief zur Seite in Richtung des gekreuzten Beins

    • Achte darauf, dass du die Dehnung besonders in deiner Seite und Hüfte spürst und halte dabei deinen Rumpf angespannt

    • Atme tief durch und halte diese Position für die gewünschte Zeit

    • Wechsle dann die Seite und achte darauf, dass deine Ausrichtung stimmt

  4. 04

    Belastete tiefe Seitbeuge mit überkreuzten Beinen

    Dumbbells or Kettlebells
    Kurzhanteln oder Kettlebells

    • Stelle dich hin und kreuze ein Bein hinter das andere, halte dabei ein leichtes Gewicht in der Hand auf der Seite des hinteren Beins

    • Strecke deinen freien Arm über deinen Kopf und beuge dich tief zur Seite, das Gewicht unterstützt dabei die Dehnungsbewegung

    • Bleibe während der gesamten Bewegung stabil und nutze das Gewicht, um die Dehnung in deiner Seite und Hüfte zu vertiefen

    • Halte diese Position für die gewünschte Zeit und achte darauf, dass das Gewicht die Dehnung unterstützt

    • Führe die gleiche Bewegung auf der anderen Seite aus

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.