Allungamenti in flessione laterale a gambe incrociate

Progressioni

1. 01

   Allungamento in flessione laterale in piedi

   • Mettiti in piedi con i piedi uniti, una mano appoggiata sul fianco e l'altro braccio disteso sopra la testa.

   • Sposta leggermente il bacino su un lato mentre pieghi il busto nella direzione opposta, creando un allungamento lungo il fianco.

   • Tieni il core attivo e concentrati sul sentire l'allungamento dall'anca fino alle costole.

   • Mantieni la posizione per il tempo previsto, poi cambia lato per allungare l'altro fianco.

2. 02

   Allungamento in flessione laterale a gambe incrociate

   • Mettiti in piedi con una gamba incrociata sopra l'altra, con i piedi vicini.

   • Distendi un braccio sopra la testa e piegati lateralmente in vita verso la gamba incrociata dietro.

   • Senti l'allungamento profondo lungo il fianco del busto e dell'anca.

   • Mantieni per il tempo previsto, tenendo l'allungamento senza inclinarti in avanti o all'indietro.

   • Cambia lato per allungare l'altro fianco, assicurandoti che l'allungamento resti sulla catena laterale.

3. 03

   Allungamento profondo in flessione laterale a gambe incrociate

   • Mettiti in piedi con una gamba incrociata dietro l'altra, con i piedi vicini.

   • Distendi il braccio superiore sopra la testa e piegati più a fondo in vita, inclinandoti verso la gamba incrociata dietro.

   • Concentrati su un allungamento più profondo lungo fianco e anca, tenendo il core attivo.

   • Mantieni l'allungamento per il tempo previsto, respirando profondamente e conservando l'allineamento.

   • Cambia lato, mantenendo il controllo e concentrandoti sull'approfondire l'allungamento.

4. 04

   Allungamento profondo in flessione laterale a gambe incrociate con carico

   

   Manubri o kettlebell

   • Mettiti in piedi con una gamba incrociata dietro l'altra, tenendo un carico leggero (per esempio un manubrio o un kettlebell) nella mano dello stesso lato della gamba posteriore.

   • Distendi il braccio opposto sopra la testa e piegati profondamente verso il lato della gamba posteriore, lasciando che il carico aiuti ad approfondire l'allungamento.

   • Concentrati sul mantenere il controllo mentre usi il carico per aumentare l'intensità dell'allungamento lungo fianco e anca.

   • Mantieni la posizione per il tempo previsto, poi cambia lato.

   • Assicurati che il movimento resti controllato e che il carico migliori l'allungamento senza portarti fuori allineamento.

Errori comuni

• Inclinarsi in avanti o all'indietro
• Non incrociare abbastanza le gambe
• Alzare la spalla del braccio sollevato
• Trattenere il respiro