90/90 sentarse hacia atrás

Progresiones

1. 01

   90/90 sentarse hacia atrás con apoyo

   • Empieza en posición 90/90 con una pierna flexionada delante a 90 grados y la otra flexionada detrás a 90 grados, ambas rodillas bien apoyadas en el suelo.

   • Apoya las manos en el suelo a tus lados, colocándolas de modo que puedas controlar el descenso durante todo el movimiento.

   • Al empezar a sentarte atrás, muévete en diagonal y lateralmente hacia la pierna trasera, para cargar la rotación interna de esa cadera.

   • Céntrate en mantener ambas rodillas pegadas al suelo mientras bajas: si la rodilla trasera se levanta, has ido demasiado profundo.

   • Baja hasta donde te permita la movilidad, haciendo una pausa abajo de 1-2 segundos antes de volver a la posición inicial.

   • Usa las manos para controlar la profundidad y la fluidez del movimiento, reduciendo poco a poco el apoyo a medida que ganes confianza.

   • Espira al bajar al sentarte atrás e inspira al empujar de vuelta a la posición inicial.

   • Realiza cada repetición con un descenso controlado de 3 segundos y una subida de 2 segundos, y luego cambia de lado para entrenar ambas caderas por igual.

2. 02

   90/90 sentarse hacia atrás parcial

   • Empieza en posición 90/90 con las manos apoyadas ligeramente en el suelo para equilibrarte, con un apoyo mínimo respecto a la progresión anterior.

   • Empieza a sentarte atrás en diagonal hacia la pierna trasera, cargando la rotación interna de esa cadera, pero baja solo hasta la mitad aproximadamente.

   • Mantén ambas rodillas bien pegadas al suelo durante todo el movimiento: en especial la rodilla trasera no debe levantarse.

   • Haz una pausa breve a media altura de 1-2 segundos, notando la tensión en los rotadores profundos de la cadera antes de volver al inicio.

   • Vuelve a la posición inicial erguida con control, activando los músculos de la cadera para dirigir el movimiento.

   • Mantén el pecho erguido y la columna neutra en todo momento: evita redondear la espalda al inclinarte.

   • Espira al bajar al sentarte parcialmente e inspira al volver arriba.

   • Realiza todas las repeticiones previstas de un lado antes de cambiar, aumentando la profundidad poco a poco entre sesiones a medida que mejora tu movilidad.

3. 03

   90/90 sentarse hacia atrás completo

   • Empieza en posición 90/90 con el torso totalmente erguido y las manos separadas del suelo: es la versión sin apoyo.

   • Siéntate atrás despacio en diagonal hacia la pierna trasera, dejando que el torso haga bisagra mientras profundizas la rotación interna de la cadera trasera.

   • Mantén ambas rodillas firmes en el suelo: si la rodilla trasera se levanta, reduce la profundidad hasta que tu movilidad permita el recorrido completo.

   • Baja hasta donde te permita la movilidad, idealmente llevando el glúteo hasta el suelo sin apoyo de las manos.

   • Haz una pausa abajo de 2-3 segundos, notando activamente la carga en los rotadores internos de la cadera antes de subir.

   • Vuelve a la posición inicial usando los músculos de la cadera, no el impulso: mantén la subida lenta y controlada.

   • Espira al bajar al sentarte por completo e inspira al volver a la posición erguida.

   • Completa todas las repeticiones previstas de un lado antes de cambiar de pierna, buscando transiciones fluidas y continuas en cada serie.

4. 04

   W-sit con inclinación hacia atrás

   • Empieza en posición de W-sit con ambas piernas flexionadas y los pies hacia fuera junto a las caderas, formando una W vista desde arriba.

   • Mantén el empeine de los pies bien apoyado en el suelo con las puntas hacia atrás: así cargas correctamente la rotación interna de ambas caderas.

   • Inclínate hacia atrás despacio desde las caderas, con el core activado y la columna lo más recta posible durante el descenso.

   • Haz una pausa cuando notes un estiramiento fuerte pero manejable en ambas caderas y en la cara anterior de los muslos, manteniendo 1-2 segundos abajo.

   • Vuelve a la posición erguida con control empujando con los músculos de la cadera, evitando usar el impulso.

   • Esta variante bilateral carga ambas caderas a la vez, así que es más exigente que las progresiones 90/90: ajusta la profundidad en consecuencia.

   • Espira al inclinarte atrás e inspira al volver a la posición erguida, usando la respiración para gestionar la tensión.

   • Aumenta la profundidad de la inclinación poco a poco a lo largo de varias sesiones y párate enseguida si notas dolor agudo en las rodillas.

Errores frecuentes

• Sentarte recto hacia atrás en lugar de en diagonal
• Rodilla trasera que se levanta del suelo
• Perder los ángulos de 90 grados de las piernas
• Hacer el movimiento deprisa
• Dolor de rodilla durante el ejercicio