90/90 seduta all'indietro

Progressioni

1. 01

   90/90 seduta all'indietro assistita

   • Parti in posizione 90/90 con una gamba piegata davanti a te a 90 gradi e l'altra piegata dietro a 90 gradi, entrambe le ginocchia ben appoggiate a terra.

   • Appoggia le mani a terra accanto a te, posizionandole in modo da poter controllare la discesa per tutto il movimento.

   • Mentre inizi a sederti indietro, muoviti in diagonale e lateralmente verso la gamba posteriore, per caricare la rotazione interna di quell'anca.

   • Concentrati sul tenere entrambe le ginocchia premute a terra mentre scendi: se il ginocchio posteriore si solleva, sei andato troppo a fondo.

   • Scendi fin dove la mobilità te lo consente, fermandoti in basso 1-2 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.

   • Usa le mani per controllare profondità e fluidità del movimento, riducendo progressivamente il supporto man mano che acquisti sicurezza.

   • Espira mentre scendi nella seduta all'indietro e inspira mentre spingi per tornare alla posizione di partenza.

   • Esegui ogni ripetizione con una discesa controllata di 3 secondi e una risalita di 2 secondi, poi cambia lato per allenare entrambe le anche allo stesso modo.

2. 02

   90/90 seduta all'indietro parziale

   • Parti in posizione 90/90 con le mani appoggiate leggermente a terra per l'equilibrio, usando un supporto minimo rispetto alla progressione precedente.

   • Inizia a sederti indietro in diagonale verso la gamba posteriore, caricando la rotazione interna di quell'anca, ma scendi solo circa a metà.

   • Tieni entrambe le ginocchia ben premute a terra per tutto il movimento: in particolare il ginocchio posteriore non deve sollevarsi.

   • Fermati brevemente a metà per 1-2 secondi, sentendo la tensione nei rotatori profondi dell'anca prima di tornare alla partenza.

   • Torna alla posizione eretta di partenza con controllo, attivando i muscoli dell'anca per guidare il movimento.

   • Mantieni il petto eretto e la colonna neutra per tutta la durata: evita di incurvare la schiena mentre ti inclini.

   • Espira mentre scendi nella seduta parziale e inspira mentre torni in alto.

   • Esegui tutte le ripetizioni previste da un lato prima di cambiare, aumentando gradualmente la profondità nel corso delle sessioni man mano che la mobilità migliora.

3. 03

   90/90 seduta all'indietro completa

   • Parti in posizione 90/90 con il busto completamente eretto e le mani sollevate da terra: è la versione senza appoggio.

   • Siediti lentamente indietro in diagonale verso la gamba posteriore, lasciando che il busto si fletta mentre approfondisci la rotazione interna dell'anca posteriore.

   • Tieni entrambe le ginocchia ben ferme a terra: se il ginocchio posteriore si solleva, riduci la profondità finché la mobilità non ti permette l'arco completo.

   • Scendi fin dove la mobilità te lo consente, idealmente portando il gluteo fino al pavimento senza l'appoggio delle mani.

   • Fermati in basso per 2-3 secondi, sentendo attivamente il carico sui rotatori interni dell'anca prima di risalire.

   • Torna alla posizione di partenza usando i muscoli dell'anca, non lo slancio: mantieni la risalita lenta e controllata.

   • Espira mentre scendi nella seduta completa e inspira mentre torni in posizione eretta.

   • Completa tutte le ripetizioni previste da un lato prima di cambiare gamba, puntando a transizioni fluide e continue in ogni serie.

4. 04

   W-sit con inclinazione all'indietro

   • Parti in posizione di W-sit con entrambe le gambe piegate alle ginocchia e i piedi ripiegati verso l'esterno accanto ai fianchi, a formare una W vista dall'alto.

   • Tieni il dorso dei piedi ben appoggiato a terra con le punte rivolte all'indietro: così carichi correttamente la rotazione interna di entrambe le anche.

   • Inclinati lentamente all'indietro dalle anche, tenendo il core attivo e la colonna il più dritta possibile durante la discesa.

   • Fermati quando senti un allungamento forte ma gestibile in entrambe le anche e nella parte anteriore delle cosce, tenendo 1-2 secondi in basso.

   • Torna alla posizione eretta con controllo spingendo con i muscoli dell'anca, evitando di usare lo slancio.

   • Questa variante bilaterale carica entrambe le anche contemporaneamente, quindi è più impegnativa delle progressioni 90/90: regola la profondità di conseguenza.

   • Espira mentre ti inclini indietro e inspira mentre torni in posizione eretta, usando il respiro per gestire la tensione.

   • Aumenta gradualmente la profondità dell'inclinazione nel corso di più sessioni e fermati subito se avverti un dolore acuto alle ginocchia.

Errori comuni

• Sedersi indietro dritto invece che in diagonale
• Ginocchio posteriore che si stacca dal pavimento
• Perdere gli angoli di 90 gradi delle gambe
• Fare il movimento di fretta
• Dolore al ginocchio durante l'esercizio