Redressements Assis 90/90

Progressions

1. 01

   Inclinaisons Arrière 90/90 avec Support

   • Commencez en position 90/90 avec une jambe pliée a 90 degres devant vous et l'autre jambe pliee a 90 degres derriere vous, les deux genoux fermement au sol.

   • Placez vos mains au sol a cote de vous pour le soutien, en les positionnant de maniere a controler votre descente tout au long du mouvement.

   • En vous inclinant vers l'arriere, bougez en diagonale vers la jambe arriere pour charger la rotation interne de la hanche arriere.

   • Veillez a garder les deux genoux au sol pendant la descente — si le genou arriere se souleve, vous etes alle trop loin.

   • Allez aussi loin que votre mobilite le permet, marquez une pause de 1-2 secondes en bas avant de revenir a la position de depart.

   • Utilisez vos mains pour controler la profondeur et la fluidite du mouvement, en reduisant progressivement le soutien des mains a mesure que vous gagnez en confiance.

   • Expirez en descendant dans le sitback et inspirez en remontant vers la position de depart.

   • Effectuez chaque repetition avec une descente controlee de 3 secondes et une remontee de 2 secondes, puis changez de cote pour travailler les deux hanches de maniere egale.

2. 02

   Inclinaison Partielle 90/90

   • Commencez en position 90/90 avec les mains legerement posees au sol pour l'equilibre, en utilisant moins de soutien que dans la progression precedente.

   • Inclinez-vous en diagonale vers la jambe arriere en vous concentrant sur la rotation interne de la hanche arriere, mais ne descendez qu'a mi-chemin environ.

   • Gardez les deux genoux fermement au sol pendant tout le mouvement — le genou arriere en particulier ne doit pas se soulever.

   • Marquez une pause de 1-2 secondes a mi-chemin, en ressentant la tension dans les rotateurs profonds de la hanche avant de revenir au depart.

   • Revenez a la position de depart en position verticale avec controle, en engageant activement vos muscles de la hanche pour conduire le mouvement.

   • Maintenez la poitrine haute et la colonne vertebrale neutre tout au long du mouvement — evitez d'arrondir le dos en vous penchant.

   • Expirez en descendant dans le sitback partiel et inspirez en remontant.

   • Effectuez toutes les repetitions prescrites d'un cote avant de changer, en augmentant progressivement la profondeur au fil des seances a mesure que votre mobilite s'ameliore.

3. 03

   Inclinaisons Arrière 90/90 Complètes

   • Commencez en position 90/90 avec le torse completement droit et les mains hors du sol — il s'agit de la version sans soutien.

   • Inclinez-vous lentement en diagonale vers la jambe arriere, en laissant votre torse basculer pour approfondir la rotation interne de la hanche arriere.

   • Gardez les deux genoux fermement au sol pendant tout le mouvement — si le genou arriere se souleve, reduisez la profondeur jusqu'a ce que votre mobilite permette l'amplitude complete.

   • Allez aussi loin que votre mobilite le permet, idealement en abaissant le fessier jusqu'au sol sans soutien des mains.

   • Marquez une pause de 2-3 secondes en bas, en ressentant activement la charge sur les rotateurs internes de la hanche avant de remonter.

   • Remontez vers la position de depart en utilisant vos muscles de la hanche, pas l'elan — gardez la remontee lente et controlee.

   • Expirez en descendant dans le sitback complet et inspirez en revenant a la position verticale.

   • Effectuez toutes les repetitions prescrites d'un cote avant de changer de jambe, en visant des transitions fluides et regulieres tout au long de chaque serie.

4. 04

   Position W avec Inclinaison Arrière

   • Commencez en position W avec les deux jambes pliees aux genoux et les pieds places vers l'exterieur a cote des hanches, formant un “W” vu de dessus.

   • Gardez le dessus des pieds a plat au sol avec les orteils pointant vers l'arriere — cela assure une charge correcte de rotation interne sur les deux hanches simultanement.

   • Penchez-vous lentement en arriere depuis les hanches, en gardant le tronc engage et la colonne vertebrale aussi droite que possible pendant toute la descente.

   • Faites une pause lorsque vous ressentez un etirement fort mais gerable dans les deux hanches et l'avant des cuisses, en maintenant 1-2 secondes en bas.

   • Revenez a la position verticale avec controle en poussant a travers vos muscles de la hanche, en evitant l'utilisation de l'elan.

   • Cette variante bilaterale charge les deux hanches a la fois, ce qui la rend plus exigeante que les progressions 90/90 — adaptez la profondeur en consequence.

   • Expirez en vous penchant en arriere et inspirez en revenant a la position verticale, en utilisant la respiration pour gerer la tension.

   • Augmentez progressivement la profondeur de l'inclinaison au fil des seances et arretez immediatement si vous ressentez une douleur vive dans les genoux.

Erreurs fréquentes

• S'asseoir droit en arrière au lieu de diagonalement
• Le genou arrière se soulève du sol
• Perdre les angles de 90 degrés des jambes
• Précipiter le mouvement
• Douleur au genou pendant l'exercice