Redressements Assis 90/90

Progressions

1. 01

   Inclinaisons Arrière 90/90 avec Support

   • Commence en position 90/90 avec une jambe pliée a 90 degres devant toi et l'autre jambe pliee a 90 degres derriere toi, les deux genoux fermement au sol.

   • Place tes mains au sol a cote de toi pour le soutien, en les positionnant de maniere a controler ta descente tout au long du mouvement.

   • En toi inclinant vers l'arriere, bouge en diagonale vers la jambe arriere pour charger la rotation interne de la hanche arriere.

   • Veille a garder les deux genoux au sol pendant la descente : si le genou arriere se souleve, toi etes alle trop loin.

   • Va aussi loin que ta mobilite le permet, marque une pause de 1-2 secondes en bas avant de revenir a la position de depart.

   • Utilise tes mains pour controler la profondeur et la fluidite du mouvement, en reduisant progressivement le soutien des mains a mesure que tu gagnes en confiance.

   • Expire en descendant dans le sitback et inspire en remontant vers la position de depart.

   • Effectue chaque repetition avec une descente controlee de 3 secondes et une remontee de 2 secondes, puis change de cote pour travailler les deux hanches de maniere egale.

2. 02

   Inclinaison Partielle 90/90

   • Commence en position 90/90 avec les mains legerement posees au sol pour l'equilibre, en utilisant moins de soutien que dans la progression precedente.

   • Incline-toi en diagonale vers la jambe arriere en te concentrant sur la rotation interne de la hanche arriere, mais ne descends qu'a mi-chemin environ.

   • Garde les deux genoux fermement au sol pendant tout le mouvement : le genou arriere en particulier ne doit pas se soulever.

   • Marque une pause de 1-2 secondes a mi-chemin, en ressentant la tension dans les rotateurs profonds de la hanche avant de revenir au depart.

   • Reviens a la position de depart en position verticale avec controle, en engageant activement tes muscles de la hanche pour conduire le mouvement.

   • Maintiens la poitrine haute et la colonne vertebrale neutre tout au long du mouvement : evite d'arrondir le dos en te penchant.

   • Expire en descendant dans le sitback partiel et inspire en remontant.

   • Effectue toutes les repetitions prescrites d'un cote avant de changer, en augmentant progressivement la profondeur au fil des seances a mesure que ta mobilite s'ameliore.

3. 03

   Inclinaisons Arrière 90/90 Complètes

   • Commence en position 90/90 avec le torse completement droit et les mains hors du sol : il s'agit de la version sans soutien.

   • Incline-toi lentement en diagonale vers la jambe arriere, en laissant ton torse basculer pour approfondir la rotation interne de la hanche arriere.

   • Garde les deux genoux fermement au sol pendant tout le mouvement : si le genou arriere se souleve, reduis la profondeur jusqu'a ce que ta mobilite permette l'amplitude complete.

   • Va aussi loin que ta mobilite le permet, idealement en abaissant le fessier jusqu'au sol sans soutien des mains.

   • Marque une pause de 2-3 secondes en bas, en ressentant activement la charge sur les rotateurs internes de la hanche avant de remonter.

   • Remonte vers la position de depart en utilisant tes muscles de la hanche, pas l'elan : garde la remontee lente et controlee.

   • Expire en descendant dans le sitback complet et inspire en revenant a la position verticale.

   • Effectue toutes les repetitions prescrites d'un cote avant de changer de jambe, en visant des transitions fluides et regulieres tout au long de chaque serie.

4. 04

   Position W avec Inclinaison Arrière

   Écouter

   • Commence en position W avec les deux jambes pliees aux genoux et les pieds places vers l'exterieur a cote des hanches, formant un “W” vu de dessus.

   • Garde le dessus des pieds a plat au sol avec les orteils pointant vers l'arriere : cela assure une charge correcte de rotation interne sur les deux hanches simultanement.

   • Penche-toi lentement en arriere depuis les hanches, en gardant le tronc engage et la colonne vertebrale aussi droite que possible pendant toute la descente.

   • Fais une pause lorsque tu ressens un etirement fort mais gerable dans les deux hanches et l'avant des cuisses, en maintenant 1-2 secondes en bas.

   • Reviens a la position verticale avec controle en poussant a travers tes muscles de la hanche, en evitant l'utilisation de l'elan.

   • Cette variante bilaterale charge les deux hanches a la fois, ce qui la rend plus exigeante que les progressions 90/90 : adapte la profondeur en consequence.

   • Expire en te penchant en arriere et inspire en revenant a la position verticale, en utilisant la respiration pour gerer la tension.

   • Augmente progressivement la profondeur de l'inclinaison au fil des seances et arrête immediatement si tu ressens une douleur vive dans les genoux.

Erreurs fréquentes

• S'asseoir droit en arrière au lieu de diagonalement
• Le genou arrière se soulève du sol
• Perdre les angles de 90 degrés des jambes
• Précipiter le mouvement
• Douleur au genou pendant l'exercice