90/90 sitbacks

Progressies

1. 01

   Ondersteunde 90/90 sitbacks

   • Begin in de 90/90 met één been voor je in 90 graden gebogen en je andere been achter je in 90 graden, beide knieën stevig op de grond.

   • Zet je handen naast je op de vloer zodat je de afdaling de hele beweging kunt beheersen.

   • Beweeg terwijl je terugzakt diagonaal en zijwaarts richting je achterste been om de interne rotatie van die heup te belasten.

   • Focus op beide knieën tegen de vloer terwijl je zakt: komt je achterste knie omhoog, dan ben je te diep gegaan.

   • Zak zo ver als je mobiliteit toelaat, pauzeer onderin 1 tot 2 seconden en keer dan terug naar de start.

   • Gebruik je handen om de diepte en soepelheid te sturen en bouw de handsteun af naarmate je zekerder wordt.

   • Adem uit terwijl je in de sitback zakt en in terwijl je terug omhoog duwt.

   • Doe elke herhaling met een gecontroleerde afdaling van 3 seconden en een opkomst van 2 seconden en wissel daarna van kant om beide heupen gelijk te trainen.

2. 02

   Gedeeltelijke 90/90 sitbacks

   • Begin in de 90/90 met je handen licht op de vloer voor balans, met minder steun dan bij de vorige progressie.

   • Zak diagonaal terug richting je achterste been en belast de interne rotatie van die heup, maar ga slechts ongeveer halverwege.

   • Houd beide knieën de hele beweging stevig op de vloer: vooral je achterste knie mag niet omhoogkomen.

   • Pauzeer halverwege 1 tot 2 seconden en voel de spanning in je diepe heuprotatoren voordat je terugkeert.

   • Kom gecontroleerd terug naar de rechtopstaande startpositie en gebruik je heupspieren om de beweging aan te drijven.

   • Houd je borst rechtop en je wervelkolom neutraal: rond je rug niet terwijl je leunt.

   • Adem uit terwijl je in de gedeeltelijke sitback zakt en in terwijl je terugkomt.

   • Doe alle voorgeschreven herhalingen aan één kant voordat je wisselt en vergroot de diepte geleidelijk over sessies naarmate je mobiliteit verbetert.

3. 03

   Volledige 90/90 sitbacks

   • Begin in de 90/90 met je romp volledig rechtop en je handen van de vloer: dit is de versie zonder steun.

   • Zak langzaam diagonaal terug richting je achterste been en laat je romp scharnieren terwijl je de interne rotatie in die heup verdiept.

   • Houd beide knieën stevig op de grond: komt je achterste knie omhoog, verminder dan de diepte tot je mobiliteit het volledige bereik toelaat.

   • Zak zo ver als je mobiliteit toelaat, idealiter met je bil helemaal tot de vloer zonder handsteun.

   • Pauzeer onderin 2 tot 3 seconden en voel de belasting op je interne heuprotatoren voordat je terug omhoog duwt.

   • Kom terug naar de start met je heupspieren, niet met momentum: houd de opkomst langzaam en gecontroleerd.

   • Adem uit terwijl je in de volledige sitback zakt en in terwijl je terugkomt naar rechtop.

   • Maak alle voorgeschreven herhalingen aan één kant af voordat je wisselt, met soepele, vloeiende overgangen in elke set.

4. 04

   W-sit met achteroverleunen

   • Begin in een W-sit met beide knieën gebogen en je voeten naar buiten naast je heupen, zodat je van bovenaf een W vormt.

   • Houd je wreven plat op de vloer met je tenen naar achteren: zo belast je de interne rotatie van beide heupen goed.

   • Leun langzaam achterover vanuit je heupen met je romp aangespannen en je wervelkolom zo recht mogelijk.

   • Pauzeer bij een sterke maar hanteerbare rek in beide heupen en de voorkant van je dijen en houd 1 tot 2 seconden vast.

   • Kom gecontroleerd terug rechtop door met je heupspieren te duwen, zonder momentum.

   • Deze bilaterale variant belast beide heupen tegelijk en is dus zwaarder dan de 90/90 progressies: pas je diepte daarop aan.

   • Adem uit terwijl je achterover leunt en in terwijl je terugkomt, en gebruik je ademhaling om de spanning te doseren.

   • Vergroot de leun geleidelijk over meerdere sessies en stop meteen bij scherpe kniepijn.

Veelgemaakte fouten

• Recht naar achteren zitten in plaats van diagonaal
• Achterste knie die van de grond komt
• De 90-gradenhoeken van je benen verliezen
• De beweging afraffelen
• Kniepijn tijdens de oefening