90/90 siadanie w tył

Progresje

1. 01

   90/90 siadanie w tył z podparciem

   • Zacznij w pozycji 90/90 z jedną nogą ugiętą z przodu pod kątem 90 stopni i drugą ugiętą z tyłu pod kątem 90 stopni, oba kolana pewnie na podłodze.

   • Oprzyj dłonie o podłogę obok siebie, ustawiając je tak, żebyś mógł kontrolować zejście przez cały ruch.

   • Zaczynając siadać w tył, przesuwaj się ukośnie i bocznie w stronę tylnej nogi, żeby obciążyć rotację wewnętrzną tego biodra.

   • Skup się na utrzymaniu obu kolan dociśniętych do podłogi podczas schodzenia: jeśli tylne kolano się unosi, zszedłeś za głęboko.

   • Schodź tak nisko, jak pozwala mobilność, zatrzymując się na dole na 1-2 sekundy przed powrotem do pozycji wyjściowej.

   • Wykorzystuj dłonie do kontroli głębokości i płynności ruchu, stopniowo zmniejszając podparcie w miarę nabierania pewności.

   • Wydychaj powietrze przy schodzeniu w siad w tył i wdychaj przy wypychaniu się do pozycji wyjściowej.

   • Wykonuj każde powtórzenie z kontrolowanym 3-sekundowym zejściem i 2-sekundowym powrotem, a potem zmień stronę, żeby trenować oba biodra równomiernie.

2. 02

   90/90 częściowe siadanie w tył

   • Zacznij w pozycji 90/90 z dłońmi lekko dotykającymi podłogi dla równowagi, z minimalnym podparciem w porównaniu z poprzednią progresją.

   • Zacznij siadać ukośnie w tył w stronę tylnej nogi, obciążając rotację wewnętrzną tego biodra, ale zejdź tylko mniej więcej do połowy.

   • Przez cały ruch trzymaj oba kolana mocno dociśnięte do podłogi: zwłaszcza tylne kolano nie może się unieść.

   • Zatrzymaj się na chwilę w połowie na 1-2 sekundy, czując napięcie w głębokich rotatorach biodra, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.

   • Wróć do wyprostowanej pozycji wyjściowej z kontrolą, aktywnie angażując mięśnie biodra.

   • Przez cały czas trzymaj klatkę wysoko i neutralny kręgosłup: nie zaokrąglaj pleców przy odchylaniu.

   • Wydychaj powietrze przy schodzeniu w częściowy siad i wdychaj przy powrocie w górę.

   • Wykonaj wszystkie zaplanowane powtórzenia na jedną stronę przed zmianą, stopniowo zwiększając głębokość w kolejnych sesjach w miarę poprawy mobilności.

3. 03

   90/90 pełne siadanie w tył

   • Zacznij w pozycji 90/90 z całkowicie wyprostowanym tułowiem i dłońmi uniesionymi nad podłogę: to wersja bez podparcia.

   • Powoli siadaj ukośnie w tył w stronę tylnej nogi, pozwalając tułowiowi się pochylić i pogłębiając rotację wewnętrzną tylnego biodra.

   • Trzymaj oba kolana pewnie na podłodze: jeśli tylne kolano się unosi, zmniejsz głębokość, aż mobilność pozwoli na pełny zakres.

   • Schodź tak nisko, jak pozwala mobilność, najlepiej opuszczając pośladek aż do podłogi bez podparcia dłońmi.

   • Zatrzymaj się na dole na 2-3 sekundy, aktywnie czując obciążenie rotatorów wewnętrznych biodra, zanim wrócisz w górę.

   • Wracaj do pozycji wyjściowej pracą mięśni biodra, nie rozmachem: utrzymuj powolne, kontrolowane wyjście.

   • Wydychaj powietrze przy schodzeniu w pełny siad i wdychaj przy powrocie do pionu.

   • Wykonaj wszystkie zaplanowane powtórzenia na jedną stronę przed zmianą nogi, dążąc do płynnych, ciągłych przejść w każdej serii.

4. 04

   Siad W z odchyleniem w tył

   • Zacznij w siadzie W z obiema nogami ugiętymi w kolanach i stopami skierowanymi na zewnątrz obok bioder, tworząc literę W widzianą z góry.

   • Trzymaj grzbiety stóp płasko na podłodze, palcami do tyłu: dzięki temu prawidłowo obciążasz rotację wewnętrzną obu bioder.

   • Powoli odchylaj się w tył z bioder, trzymając napięty brzuch i możliwie prosty kręgosłup podczas schodzenia.

   • Zatrzymaj się, gdy poczujesz mocne, ale znośne rozciąganie w obu biodrach i z przodu ud, utrzymując 1-2 sekundy na dole.

   • Wróć do pozycji wyprostowanej z kontrolą, wypychając się mięśniami bioder, bez rozmachu.

   • Ta obustronna wersja obciąża oba biodra jednocześnie, więc jest trudniejsza niż progresje 90/90: dostosuj do tego głębokość.

   • Wydychaj powietrze przy odchylaniu w tył i wdychaj przy powrocie do pionu, zarządzając napięciem oddechem.

   • Stopniowo zwiększaj głębokość odchylenia w kolejnych sesjach i natychmiast przerwij, jeśli poczujesz ostry ból w kolanach.

Częste błędy

• Siadanie prosto do tyłu zamiast po skosie
• Tylne kolano odrywające się od podłoża
• Utrata kątów 90 stopni w nogach
• Wykonywanie ruchu w pośpiechu
• Ból kolan podczas ćwiczenia