90/90 nach hinten absetzen

Progressionen

1. 01

   90/90 Gestütztes Zurücklehnen

   • Beginne in der 90/90-Position mit einem Bein im 90-Grad-Winkel vor dir und dem anderen Bein im 90-Grad-Winkel hinter dir, beide Knie fest am Boden.

   • Platziere deine Hände seitlich am Boden zur Unterstützung, so dass du dein Absenken während der gesamten Bewegung kontrollieren kannst.

   • Lehne dich diagonal nach hinten in Richtung des hinteren Beins, um die Innenrotation der hinteren Hüfte zu belasten.

   • Achte darauf, beide Knie am Boden zu halten, während du dich absenkst — wenn das hintere Knie abhebt, bist du zu tief gegangen.

   • Gehe so weit wie deine Mobilität es erlaubt, pausiere 1-2 Sekunden unten und kehre dann zur Ausgangsposition zurück.

   • Nutze deine Hände zur Kontrolle der Tiefe und Bewegungsqualität und reduziere die Handunterstützung schrittweise mit wachsendem Vertrauen.

   • Atme aus, wenn du dich in den Sitback absenkst, und atme ein, wenn du dich wieder nach oben drückst.

   • Führe jede Wiederholung mit einem kontrollierten 3-Sekunden-Absenken und 2-Sekunden-Anheben aus und wechsle dann die Seite, um beide Hüften gleichmäßig zu trainieren.

2. 02

   90/90 Teilweises Zurücklehnen

   • Starte in der 90/90-Position mit den Handen nur leicht am Boden zur Balance und nutze weniger Unterstutzung als bei der vorherigen Progression.

   • Lehne dich diagonal zum hinteren Bein zuruck und fokussiere dich auf die Innenrotation der hinteren Hufte, gehe aber nur etwa zur Halfte hinunter.

   • Halte beide Knie wahrend der gesamten Bewegung fest am Boden — besonders das hintere Knie darf nicht abheben.

   • Pausiere 1-2 Sekunden auf halbem Weg, spure die Spannung in den tiefen Huftrotatoren, bevor du zur Ausgangsposition zuruckkehrst.

   • Kehre kontrolliert in die aufrechte Ausgangsposition zuruck und setze aktiv deine Huftmuskulatur ein, um die Bewegung anzutreiben.

   • Halte die Brust aufrecht und die Wirbelsaule neutral — vermeide es, den Rucken beim Lehnen zu runden.

   • Atme aus, wenn du dich in den partiellen Sitback absenkst, und atme ein, wenn du nach oben zuruckkehrst.

   • Fuhre alle vorgegebenen Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du wechselst, und steigere die Tiefe schrittweise uber die Trainingseinheiten.

3. 03

   90/90 Komplettes Zurücklehnen

   • Beginne aufrecht in der 90/90-Position mit dem Oberkorper vollstandig aufgerichtet und den Handen vom Boden gelost — dies ist die ungestutzte Variante.

   • Lehne dich langsam diagonal zum hinteren Bein zuruck und lasse deinen Oberkorper nach hinten neigen, wahrend du die Innenrotation der hinteren Hufte vertiefst.

   • Halte beide Knie wahrend der gesamten Bewegung fest am Boden — wenn das hintere Knie abhebt, reduziere die Tiefe, bis deine Mobilitat den vollen Bewegungsumfang erlaubt.

   • Gehe so weit wie deine Mobilitat es erlaubt, idealerweise bis das Gesass den Boden beruhrt, ohne Handunterstutzung.

   • Pausiere 2-3 Sekunden unten und spure aktiv die Belastung auf den Hüftinnenrotatoren, bevor du dich wieder nach oben druckst.

   • Drucke dich mit deiner Huftmuskulatur zuruck in die Ausgangsposition, nicht mit Schwung — halte den Aufstieg langsam und kontrolliert.

   • Atme aus, wenn du dich in den vollen Sitback absenkst, und atme ein, wenn du in die aufrechte Position zuruckkehrst.

   • Fuhre alle vorgegebenen Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du die Beine wechselst, und achte auf fliessende Ubergange wahrend des gesamten Satzes.

4. 04

   W-Sitz mit Zurücklehnen

   • Beginne im W-Sitz mit beiden Beinen an den Knien gebeugt und den Fussen seitlich neben den Huften nach aussen platziert, sodass von oben betrachtet ein “W” entsteht.

   • Halte die Fussrucken flach am Boden mit den Zehen nach hinten zeigend — das stellt die korrekte Innenrotationsbelastung beider Huften gleichzeitig sicher.

   • Lehne dich langsam aus der Hufte zuruck, halte den Rumpf angespannt und die Wirbelsaule wahrend der gesamten Absenkung so gerade wie moglich.

   • Pausiere, wenn du eine starke, aber ertraegliche Dehnung in beiden Huften und an der Vorderseite der Oberschenkel spurest, und halte 1-2 Sekunden am tiefsten Punkt.

   • Kehre kontrolliert in die aufrechte Position zuruck, indem du deine Huftmuskulatur einsetzt und Schwung vermeidest.

   • Diese bilaterale Variante belastet beide Huften gleichzeitig und ist damit anspruchsvoller als die 90/90-Progressionen — passe die Tiefe entsprechend an.

   • Atme aus, wenn du dich zurucklehnst, und atme ein, wenn du in die aufrechte Position zuruckkehrst, nutze die Atmung zur Spannungssteuerung.

   • Steigere die Tiefe der Neigung uber mehrere Trainingseinheiten schrittweise und stoppe sofort, wenn du stechende Schmerzen in den Knien spurest.

Häufige Fehler

• Gerade zurücklehnen statt diagonal
• Hinteres Knie hebt vom Boden ab
• 90-Grad-Winkel der Beine verlieren
• Bewegung hetzen
• Knieschmerzen während der Übung