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Progresiones de elevación en la paloma

Músculos implicados

  • Rotadores externos de cadera
  • Flexores de cadera
  • Glúteos

Indicaciones de ejecución

  • Empieza en postura de la paloma con una pierna flexionada delante de ti.

  • La pierna trasera queda estirada recta por detrás.

  • Mantén el torso erguido y las caderas alineadas.

  • Activa los músculos del glúteo de la pierna trasera.

  • Eleva la pierna trasera del suelo despacio.

  • Mantén la cadera estable y evita rotar.

  • Controla el movimiento al bajar la pierna.

  • Mantén el core apretado durante todo el ejercicio.

Progresiones

  1. 01

    Elevaciones con piernas cruzadas

    • Siéntate con una pierna cruzada sobre la otra en posición de cuatro e inclínate un poco hacia atrás para apoyarte. Levanta del suelo la pierna cruzada de delante, centrándote en activar los flexores de cadera y los rotadores externos. Mantén el torso estable y usa las manos como apoyo. Baja la pierna con control, trabajando en aumentar el recorrido con cada elevación.
  2. 02

    90/90 elevación de rodilla erguido

    • Empieza en posición 90/90, con la pierna delantera flexionada delante de ti a 90 grados y la trasera flexionada detrás. Siéntate erguido con el torso alto. Levanta del suelo la rodilla de la pierna delantera, trabajando para aumentar la rotación externa y la flexión de cadera. Baja la rodilla con control, buscando mejoras graduales en el recorrido.
  3. 03

    90/90 elevación de espinilla erguido

    • En la misma posición 90/90 con el torso erguido, levanta del suelo toda la pierna delantera (rodilla y espinilla), activando los flexores de cadera y los rotadores externos. Controla el descenso y repite las repeticiones previstas, para mejorar el recorrido completo en rotación externa y flexión de cadera.
  4. 04

    90/90 elevación de rodilla con inclinación adelante

    • En la posición 90/90, inclínate un poco hacia delante sobre la pierna delantera apoyando las manos en el suelo. Levanta del suelo la rodilla de la pierna delantera, enfatizando la rotación externa y la flexión de cadera mientras te inclinas. Céntrate en el control al subir y bajar la rodilla, usando la inclinación para exigir más a tu recorrido.
  5. 05

    90/90 elevación de espinilla con inclinación adelante

    • En la posición 90/90, inclínate hacia delante sobre la pierna delantera y apoya las manos en el suelo para estabilizarte. Desde ahí, levanta del suelo toda la pierna delantera (rodilla y espinilla). Esta progresión avanzada busca mejorar la rotación externa y la flexión de cadera de la pierna delantera, controlando toda la pierna durante la elevación. Baja con control y repite las repeticiones previstas.

Errores frecuentes

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