Pigeon liftoff progressies

Progressies

1. 01

   Gekruiste beenheffingen

   • Ga zitten met één been over het andere gekruist in een vier-positie en leun iets achterover als steun. Til je gekruiste voorste been van de grond met focus op je heupbuigers en externe rotatoren. Houd je romp stabiel en steun op je handen. Laat je been gecontroleerd zakken en werk elke herhaling aan meer bereik.
2. 02

   90/90 knieheffingen rechtop

   • Begin in de 90/90 met je voorste been in 90 graden voor je gebogen en je achterste been achter je gebogen. Zit rechtop met je romp lang. Til de knie van je voorste been van de grond en werk aan meer externe rotatie en heupflexie. Laat je knie gecontroleerd zakken en werk aan geleidelijke winst in bereik.
3. 03

   90/90 scheenheffingen rechtop

   • Til vanuit dezelfde 90/90 met rechtop romp je hele voorste been (knie en scheen) van de grond met je heupbuigers en externe rotatoren. Beheers de afdaling en herhaal het gewenste aantal keer om je volledige bereik in externe rotatie en heupflexie te verbeteren.
4. 04

   90/90 knieheffingen met voorwaartse leun

   • Leun in de 90/90 iets naar voren over je voorste been met je handen op de vloer als steun. Til de knie van je voorste been van de grond met nadruk op externe rotatie en heupflexie terwijl je voorover leunt. Focus op controle bij het optillen en zakken en gebruik de leun om je bereik uit te dagen.
5. 05

   90/90 scheenheffingen met voorwaartse leun

   • Leun in de 90/90 voorover over je voorste been en zet je handen op de grond voor stabiliteit. Til vanuit die stand je hele voorste been (knie en scheen) van de grond. Deze gevorderde progressie werkt aan externe rotatie en heupflexie van je voorste been terwijl je het hele been beheerst. Zak gecontroleerd terug en herhaal het gewenste aantal keer.

Veelgemaakte fouten

• Heupen niet vierkant
• Compenseren met een romplean
• Kniepijn in je voorste been
• De herhalingen afraffelen