Pigeon Beinheben Progressionen

Progressionen

1. 01

   Cross Leg Lifts

   • Sitze im Vierfüßlerstand, ein Bein überkreuzt

   • Lehne dich leicht zurück für Stabilität

   • Hebe das überkreuzte Bein vom Boden ab

   • Fokussiere dich auf Hüftbeuger und Außenrotatoren

   • Halte den Oberkörper stabil

   • Nutze die Hände zur Unterstützung

   • Senke das Bein kontrolliert ab

   • Arbeite an größerem Bewegungsradius

   • Vermeide Ausweichbewegungen

   • Atme gleichmäßig während der Bewegung

2. 02

   90/90 Aufrechtes Knieheben

   • Beginne in der 90/90 Position

   • Vorderes und hinteres Bein im 90-Grad-Winkel

   • Sitze aufrecht mit geradem Oberkörper

   • Hebe das Knie des vorderen Beins an

   • Fokussiere dich auf Außenrotation und Hüftbeugung

   • Senke das Knie kontrolliert wieder ab

   • Arbeite kontinuierlich an mehr Beweglichkeit

   • Halte den Oberkörper stabil

   • Vermeide Kompensationsbewegungen

   • Atme ruhig und gleichmäßig

3. 03

   90/90 Aufrechte Schienbeinanhebung

   • Bleibe in der 90/90 Position mit aufrechtem Oberkörper

   • Hebe das gesamte vordere Bein (Knie und Schienbein) vom Boden ab

   • Aktiviere Hüftbeuger und Außenrotatoren für die Hebung

   • Kontrolliere das Absenken zurück zum Boden

   • Arbeite an der vollen Beweglichkeit in Außenrotation und Hüftbeugung

   • Halte den Oberkörper stabil

   • Vermeide Ausweichbewegungen im Rücken

   • Fokussiere dich auf die Qualität der Bewegung

   • Atme gleichmäßig während der Übung

   • Steigere den Bewegungsradius progressiv

4. 04

   90/90 Knieheber mit Vorbeuge

   • Starte in der 90/90 Position

   • Lehne dich leicht nach vorne über das vordere Bein

   • Stütze dich mit den Händen am Boden ab

   • Hebe das Knie des vorderen Beins an

   • Betone die Außenrotation und Hüftbeugung

   • Kontrolliere die Bewegung beim Heben und Senken

   • Nutze die Vorbeuge für größeren Bewegungsradius

   • Halte die Rumpfspannung

   • Atme gleichmäßig

   • Arbeite an sauberer Bewegungsausführung

5. 05

   90/90 Schienbeinanhebung mit Vorbeuge

   • Positioniere dich in der 90/90 Position

   • Lehne dich über das vordere Bein, Hände am Boden

   • Hebe das gesamte vordere Bein (Knie und Schienbein) an

   • Diese fortgeschrittene Variation fordert maximale Außenrotation

   • Kontrolliere die gesamte Bewegung

   • Senke das Bein langsam wieder ab

   • Halte die Rumpfstabilität

   • Fokussiere dich auf präzise Ausführung

   • Atme gleichmäßig

   • Steigere die Höhe progressiv

Häufige Fehler

• Hüften nicht parallel
• Kompensation durch Oberkörperneigung
• Knieschmerzen im vorderen Bein
• Wiederholungen zu schnell ausführen