Progressions de Relevé de Jambe en Pigeon

Progressions

1. 01

   Élévations de Jambe Croisée

   • Asseyez-vous avec une jambe croisée sur l'autre en position de figure quatre, et penchez-vous légèrement en arrière pour le soutien

   • Soulevez la jambe avant croisée du sol, en vous concentrant sur l'engagement des fléchisseurs de hanche et des rotateurs externes

   • Gardez votre torse stable et utilisez vos mains pour le soutien

   • Abaissez la jambe avec contrôle, en travaillant à augmenter l'amplitude à chaque levée

2. 02

   Élévations de Genou en Position 90/90

   • Commencez en position 90/90, avec votre jambe avant pliée devant vous à 90 degrés et votre jambe arrière pliée derrière

   • Asseyez-vous droit avec le torse redressé

   • Soulevez le genou de la jambe avant du sol

   • Travaillez à augmenter la rotation externe et la flexion de la hanche

   • Abaissez le genou avec contrôle

   • Concentrez-vous sur des améliorations progressives de l'amplitude

   • Gardez le torse stable pendant tout le mouvement

   • Évitez les mouvements de compensation

   • Respirez calmement et régulièrement

3. 03

   Élévations du Tibia en Position 90/90

   • Reste en position 90/90 avec le torse droit

   • Soulève toute la jambe avant (genou et tibia) du sol

   • Active les fléchisseurs de hanche et les rotateurs externes pour soulever

   • Contrôle la descente vers le sol

   • Travaille l'amplitude complète en rotation externe et flexion de hanche

   • Garde le torse stable

   • Évite les mouvements compensatoires dans le dos

   • Concentre-toi sur la qualité du mouvement

   • Respire régulièrement pendant l'exercice

   • Augmente progressivement l'amplitude de mouvement

4. 04

   Levées de Genou 90/90 avec Inclinaison Avant

   • En position 90/90, penche-toi légèrement vers l'avant au-dessus de la jambe avant

   • Place tes mains au sol pour te soutenir

   • Soulève le genou de la jambe avant du sol

   • Accentue la rotation externe et la flexion de hanche

   • Concentre-toi sur le contrôle en soulevant et abaissant le genou

   • Utilise l'inclinaison avant pour défier ton amplitude de mouvement

   • Maintiens l'engagement du tronc

   • Respire régulièrement

   • Travaille sur une exécution propre du mouvement

5. 05

   Élévations du Tibia en 90/90 avec Inclinaison

   • Place-toi en position 90/90, penche-toi vers l'avant au-dessus de la jambe avant et pose tes mains au sol pour la stabilité

   • À partir de cette position, soulève toute la jambe avant (genou et tibia) du sol

   • Cette progression avancée améliore la rotation externe et la flexion de hanche

   • Contrôle toute la jambe pendant l'élévation

   • Redescends avec contrôle

   • Maintiens la stabilité du tronc tout au long du mouvement

   • Concentre-toi sur la précision de l'exécution

   • Respire régulièrement

   • Augmente progressivement la hauteur

   • Répète pour le nombre de répétitions souhaité

Erreurs fréquentes

• Hanches non alignées
• Compenser avec l'inclinaison du torse
• Douleur au genou de la jambe avant
• Précipiter les répétitions